Uma chamada para uma dieta baixa em carboidratos que engasga gordura

As pessoas que evitam os carboidratos e comem mais gordura, mesmo gorduras saturadas , perdem mais gordura corporal e têm menos riscos cardiovasculares do que as pessoas que seguem a dieta com pouca gordura que as autoridades de saúde têm favorecido durante décadas, revela um novo estudo.

Não é provável que as descobertas sejam a salva final no que tem sido um debate longo e muitas vezes contencioso sobre quais alimentos são os melhores para comer para perda de peso e saúde geral. A noção de que a gordura dietética é prejudicial, particularmente a gordura saturada, surgiu décadas atrás, a partir das comparações das taxas de doenças entre grandes populações nacionais.

Mas os estudos clínicos mais recentes em que os indivíduos e suas dietas foram avaliadas ao longo do tempo produziram uma imagem mais complexa. Alguns forneceram evidências fortes de que as pessoas podem reduzir drasticamente seu risco de doença cardíaca comendo menos carboidratos e mais gorduras alimentares, com exceção das gorduras trans. Os novos achados sugerem que esta estratégia reduz de forma mais eficaz a gordura corporal e também reduz o peso total.

O novo estudo foi financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde e publicado nos Anais de Medicina Interna. Incluía um grupo racialmente diversificado de 150 homens e mulheres – uma raridade em estudos de nutrição clínica – que foram designados para seguir dietas por um ano que limitavam a quantidade de carboidratos ou gorduras que podiam comer, mas não as calorias globais.

“Para o meu conhecimento, este é um dos primeiros ensaios de longo prazo que dão essas dietas sem restrições de calorias”, disse Dariush Mozaffarian, decano da Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University, que não esteve envolvido no novo estude. “Isso mostra que em um ambiente de vida livre, cortar seus carboidratos ajuda você a perder peso sem se concentrar em calorias. E isso é realmente importante porque alguém pode mudar o que comem mais facilmente do que tentar reduzir suas calorias “.

Dietas baixas em carboidratos e maiores em gordura e proteínas têm sido comumente usadas para perda de peso desde que o Dr. Robert Atkins popularizou a abordagem na década de 1970. Entre as críticas de longa data, essas dietas causam que as pessoas perdem peso na forma de água, em vez de gordura corporal, e que o colesterol e outros fatores de risco de doença cardíaca escalam, porque os idosos aumentam invariavelmente a ingestão de gorduras saturadas comendo mais carne e lácteos.

Muitos nutricionistas e autoridades de saúde têm “ativamente prevenido” as dietas com baixo teor de carboidratos, disse o principal autor do novo estudo, a Dra. Lydia A. Bazzano, da Escola de Saúde Pública da Tulane e da Medicina Tropical. “Foi pensado que sua gordura saturada é, claro, vai aumentar, e então seu colesterol vai subir”, disse ela. “E então coisas ruins acontecerão em geral”.

O novo estudo mostrou que não era o caso

No final do estudo de um ano, as pessoas do grupo de baixo teor de carboidratos perderam cerca de oito quilos a mais do que as do grupo com baixo teor de gordura. Eles apresentaram reduções significativamente maiores na gordura corporal do que o grupo com baixo teor de gordura e melhorias na massa muscular magra – mesmo que nenhum dos grupos tenha mudado seus níveis de atividade física .

Enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu peso, eles pareciam perder mais músculos do que gordura

“Eles realmente perderam massa muscular magra, o que é ruim”, disse o Dr. Mozaffarian. “Seu equilíbrio de massa magra versus massa gorda é muito mais importante do que o peso. E essa é uma descoberta muito importante que mostra por que o grupo com baixo teor de gordura, baixo teor de gordura, conseguiu tão bem metabolicamente “.

O grupo com alto teor de gordura seguiu algo de uma dieta modificada de Atkins. Foi-lhes dito para comer principalmente proteínas e gorduras, e para escolher alimentos com gorduras primordialmente insaturadas, como peixe, azeite e nozes. Mas eles foram autorizados a comer alimentos mais altos em gordura saturada, incluindo queijo e carne vermelha.

Uma dieta típica do dia não era onerosa: pode consistir em ovos para o café da manhã, salada de atum para o almoço e algum tipo de proteína para o jantar – como carne vermelha, frango, peixe, porco ou tofu – juntamente com vegetais. Os participantes de baixo teor de carboidratos foram encorajados a cozinhar com óleos de azeitona e canola, mas a manteiga também foi permitida.

Dando aos robôs o toque humano, como as árvores realmente funcionam, baixo teor de carbono versus baixa gordura

Os robôs já podem pensar mais rápido do que nós, mas eles estão apenas começando a se mover como nós; um pesquisador estabeleceu para provar uma hipótese de 84 anos de idade sobre como as árvores movem os nutrientes ao redor; uma dieta mais baixa em carboidratos e gordura pode ser melhor para você do que uma dieta com baixo teor de gordura.

Em geral, eles absorveram um pouco mais de 13 por cento das suas calorias diárias de gorduras saturadas, mais do que o dobro do limite de 5 a 6 por cento recomendado pela American Heart Association. A maioria da ingestão de gordura, no entanto, era gorduras não saturadas.

O grupo de baixo teor de gordura incluiu mais grãos, cereais e amidos na dieta. Eles reduziram a ingestão total de gordura para menos de 30% de suas calorias diárias, o que está de acordo com as diretrizes dietéticas do governo federal. O outro grupo aumentou a ingestão total de gordura em mais de 40% das calorias diárias.

Ambos os grupos foram encorajados a comer vegetais, e o grupo de baixo teor de carboidratos foi informado de que comer alguns feijões e frutas frescas também estava bem.

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No final, as pessoas no grupo de baixo teor de carboidratos viram marcadores de inflamação e triglicerídeos – um tipo de gordura que circula no sangue – mergulhar. Seu HDL , o chamado colesterol bom, aumentou mais acentuadamente do que para as pessoas do grupo com baixo teor de gordura.

A pressão arterial , o colesterol total eo LDL, o chamado colesterol ruim, ficaram quase iguais para pessoas em cada grupo.

No entanto, aqueles que apresentaram dieta com baixo teor de carboidratos finalmente fizeram tão bem que conseguiram diminuir as pontuações de risco de Framingham , que calculam a probabilidade de um ataque cardíaco nos próximos 10 anos. O grupo com baixo teor de gordura, em média, não teve melhora em suas pontuações.

A diminuição do risco na dieta com baixo teor de carboidratos “deve se traduzir em um benefício substancial”, disse o Dr. Allan Sniderman, professor de cardiologia da Universidade McGill, em Montreal.

Um importante preditor de doença cardíaca que o estudo não avaliou, disse o Dr. Sniderman, era o tamanho relativo e o número de partículas de LDL na corrente sanguínea. Duas pessoas podem ter a mesma concentração global de LDL, mas níveis de risco muito diferentes, dependendo de terem muitas partículas de LDL pequenas e densas ou um pequeno número de partículas grandes e fofas.

Comer carboidratos refinados tende a elevar o número total de partículas de LDL e deslocá-las para a variedade pequena e densa, o que contribui para a aterosclerose . A gordura saturada tende a tornar as partículas de LDL maiores, mais flutuantes e menos propensas a entupir as artérias, pelo menos quando a ingestão de carboidratos não é alta, disse o Dr. Ronald M. Krauss , o ex-presidente do comitê de diretrizes dietéticas da American Heart Association.

O LDL pequeno e denso é o tipo tipicamente encontrado em pacientes cardíacos e em pessoas com níveis elevados de triglicerídeos, obesidade central e outros aspectos da chamada síndrome metabólica , disse o Dr. Krauss, que também é diretor de pesquisa de aterosclerose no Children’s Hospital Oakland Instituto de Pesquisa.

“Eu tenho sido um forte defensor de mover gorduras saturadas na lista de prioridades em recomendações alimentares por uma razão: devido à crescente importância da síndrome metabólica e ao papel que os carboidratos desempenham”, afirmou o Dr. Krauss.

Dr. Mozaffarian disse que a pesquisa sugeriu que as autoridades de saúde deveriam se afastar das restrições de gordura e incentivar as pessoas a comerem menos alimentos processados, particularmente aqueles com carboidratos refinados.

A pessoa média pode não prestar muita atenção às diretrizes dietéticas federais, mas sua influência pode ser vista, por exemplo, nos programas de almoço escolar, razão pela qual muitas escolas proíbem o leite inteiro, mas servem seus alunos de leite de chocolate sem gordura carregado de açúcar, Disse o Dr. Mozaffarian.

 

O que você precisa saber antes de começar uma dieta baixa em carboidratos

Os carboidratos desempenham um papel importante em nossas dietas. Eles são a principal fonte de energia de nossos corpos. Mas cortá-los tem levado muitas pessoas a encontrar sucesso em perda de peso ao longo dos anos, tornando a dieta baixa em carboidratos popular para as pessoas que tentam perder peso. Isso não significa, no entanto, que o baixo consumo de carboidratos é sempre eficaz, fácil ou simples. Ou sempre uma boa idéia.

Nosso mundo está cheio de infinitas opções, e os planos de dieta não são uma exceção. (Existe mesmo uma dieta de taco .) Há muitas idéias de dieta com baixo teor de carboidratos lá fora, e enquanto elas podem produzir resultados de perda de peso por adelantado, os especialistas são céticos sobre certos aspectos deles. A chave, se você quiser tentar cortar carboidratos para perder peso , está seguindo um plano que lhe permite ainda obter os nutrientes certos, é saudável e sustentável, e não deixa você se sentir privado.

Todo mundo tem suas próprias necessidades dietéticas e, se você tiver certas preocupações médicas, cortar significativamente para baixo em um grupo inteiro de alimentos pode não ser o melhor plano para você. Também é importante notar que a perda de peso como objetivo não é necessariamente para todos. Para quem tem uma história de alimentação desordenada, mesmo que esteja em recuperação, você deve falar com um médico antes de mudar seus hábitos alimentares ou buscar qualquer meta de perda de peso. Mesmo que você não tenha um histórico de alimentação desordenada, é realmente importante ter expectativas realistas e garantir que você esteja se aproximando da perda de peso de maneira saudável. Os resultados podem ser incrivelmente difíceis de encontrar, podem demorar muito tempo para alcançar, e também são muito difíceis de manter. Muitos fatores ajudam a perda de peso – como o exercício, dormir bem, gerenciar os níveis de estresse, e genética – então, simplesmente comer menos calorias pode não trazer os resultados desejados. Com tantos fatores em jogo, não é de admirar que a perda de peso varie muito de pessoa para pessoa.

Mas se a perda de peso é um dos seus objetivos e você está pensando em cortar carboidratos para fazê-lo (e seu médico diz que é seguro), há algumas coisas que você precisa saber antes de escolher um método para tentar.

Cortar carboidratos é eficaz para perder peso e funciona por alguns motivos

Primeiro, se você está cortando sua ingestão calórica geral, é provável que você perca peso. Isso é apenas matemática. Além disso, comer menos carboidratos também significa que você provavelmente está comendo menos carboidratos processados ​​e refinados. Estes são os carboidratos que se acredita serem responsáveis ​​por um risco aumentado de síndrome metabólica – uma coleção de sintomas como pressão arterial alta, alto nível de açúcar no sangue e excesso de gordura corporal, que contribuem para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doença cardíaca. Os carboidratos que são na sua maioria apenas açúcare desprovido de outros nutrientes não pode ser usado para nada além de energia rápida e fugaz, e fazer com que nosso açúcar no sangue pique e solte. Muito disso ao longo do tempo está conectado a esses marcadores de síndrome metabólica. Então, não só pode cortá-los ajudá-lo a perder peso, mas também pode ser uma benção para sua saúde a longo prazo. Dito isto, carboidratos simples não são os únicos carboidratos que existem.

Quais os carboidratos que cortou e os que você mantém é muito importante

Dietistas e nutricionistas querem que comamos menos carboidratos refinados, período. Pense: farinha e pão branco, cereais, biscoitos, biscoitos, waffles, tortas, bagels e pastelaria. Mas como você está cortando aqueles menos que saudáveis, você ainda deve estar comendo os que têm benefícios nutricionais. “É importante notar que muitos vegetais e frutas saudáveis ​​contêm carboidratos”, diz Isabel K. Smith, MS, RD, CDN , para SELF. Se você cortar isso em uma tentativa de seguir uma dieta baixa em carboidratos, você pode perder os principais nutrientes, ela explica. Os carboidratos de alimentos integrais que também são altos em fibras , como grãos integrais, vegetais e a maioria das frutas (alguns são apenas um pouco açucarados) devem ser grampos da sua dieta a longo prazo, mesmo quando você estiver com baixo teor de gordura .

Lauri Wright, Ph.D., RD, LD , professor assistente de nutrição na Universidade do Sul da Flórida, diz ao SELF que cortar todos os carboidratos é um nunca recomendado porque, simples e simples, precisamos deles. “Os carboidratos são a principal fonte de energia utilizada pelo organismo e o combustível preferido para o cérebro e os músculos”, diz ela. Se você não está comendo nenhum, o cérebro e os músculos não podem obter energia adequada.

Quando se trata de dietas com baixo teor de carboidratos, há um punhado de planos específicos que você pode seguir. Aqui está a essência básica das mais comuns:

Atkins: durante as primeiras duas semanas, você só pode ter 20 gramas de carboidratos por dia, principalmente a partir de uma lista limitada de vegetais. Você comerá proteínas, como peixe e marisco, aves, carne, ovos e queijo, em cada refeição . Você não pode ter a maioria das frutas, produtos açucarados, pães, massas, grãos, nozes ou álcool, mas você pode ter o máximo de óleo e gordura que você quiser. Ao longo de algumas semanas, você adiciona lentamente a maioria dos veggies, nozes e sementes e, em seguida, vegetais com amido, frutas e grãos inteiros.

Dukan: Durante os primeiros 10 dias, você só pode comer proteína magra, farelo de aveia e água. Na próxima fase, você adiciona vegetais ilimitados sem amido todos os dias, além de mais farelo de aveia. As próximas fases permitem que você adicione mais vegetais, frutas limitadas, pão limitado de grãos integrais e queijo duro, e alguns amidos. Eventualmente, você pode comer o que quiser, exceto um dia por semana, quando você come nada além de farelo de proteína e aveia.

South Beach: as duas primeiras semanas envolvem o corte de todos os carboidratos, incluindo frutas e grãos integrais, e focando-se em comer proteína magra, vegetais não amiláceos e gorduras saudáveis. A próxima parte da dieta adiciona-os novamente. Na última fase, você pode desfrutar de todos os alimentos com moderação, com foco em proteínas magras, legumes frescos e gorduras saudáveis .

Ketogenic: seguindo a dieta cetogênica padrão, um dia típico de alimentos consiste em 75 por cento de gordura, 20 por cento de proteína e 5 por cento de carboidratos. Com uma ingestão tão baixa em carboidratos , o corpo é forçado a um estado chamado cetose, onde se transforma em gordura e proteína por energia, e o fígado forma moléculas chamadas cetonas à medida que quebra esses macronutrientes . Por razões que os especialistas não compreendem completamente, isso parece promover a perda de peso.

Paleo: A dieta do homem das cavernas incentiva a comer carne, frutas, vegetais, raízes e nozes e exclui produtos lácteos e todos os grãos. É baixo em carboidratos refinados e açúcares adicionados .

Os problemas com a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos são que cortaram nutrientes importantes e não são sustentáveis ​​a longo prazo.

Todas essas dietas colocam ênfase no corte de carboidratos e comendo principalmente proteínas magra e gorduras saudáveis. Alguns, como Dukan, Atkins, e cetogênicos são mais restritivos do que outros. Os especialistas alertam que cortar frutas e vegetais pode dificultar a obtenção de vitaminas e minerais adequados que precisamos em nossas dietas, incluindo fibras, o que é útil para a perda de peso. Devido a isso, e a alta ingestão de gorduras, essas dietas podem não ser tão ótimas para a saúde cardíaca de longo prazo se você as seguir rigorosamente.

Uma vez que todas essas dietas (além de Paleo) envolvem o corte de alimentos na primeira “fase” da dieta, a perda de peso na frente é provável. “Mas a perda de peso inicial geralmente é da perda de fluidos e músculos “, diz Wright. O problema com todos estes, exceto provavelmente South Beach e Paleo, é que o fato de eles se manter a longo prazo pode ser desafiador e até mesmo insalubre.

Wright diz: “De todas as dietas com baixo teor de carboidratos, a South Beach é a mais saudável”, porque após a fase inicial (que não corta todos os vegetais), promove uma maneira saudável de comer para toda a vida. Smith diz que ela recomenda algumas vezes a Paleo, de todas elas, porque “não é muito baixo em carboidratos, apenas baixos em carboidratos refinados”.

Algumas condições de saúde podem ser melhoradas pelas dietas com baixo teor de carboidratos.

“As dietas com baixo teor de carboidratos foram aprovadas pela American Diabetes Association para uso com diabetes tipo 2”, diz Wright. “A pesquisa mostrou que as dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar o controle glicêmico para diabéticos”, o que significa que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Foi sugerido que a dieta cetogênica pode ajudar pessoas com epilepsia , diz Smith. Alguns estudos também mostraram que dietas moderadamente baixas em carboidratos (que ainda incluem frutas e vegetais) podem melhorar a saúde do coração , desde que a proteína e as gorduras venham de fontes saudáveis.

No final, reduzir os carboidratos refinados e obter carboidratos apenas de frutas, legumes e grãos integrais é a maneira mais saudável de reduzir o carboidrato.

“Eu recomendo dietas com baixo teor de carboidratos refinados e muitos vegetais, juntamente com algumas frutas, então não, não acaba por ser baixo em carboidratos, mas acaba por ser de baixo teor de carboidratos refinados”, diz Smith. “Sem argumento, mais vegetais são melhores para a sua saúde!” Para a maioria das pessoas que querem perder peso, ela sugere manter cerca de 25-35 por cento de amidos (legumes como batata doce e grãos não refinados), 40-50 por cento de vegetais não amiláceos , e o resto da  proteína . Wright também sugere evitar carboidratos refinados e comer mais grãos integrais, feijões, vegetais e frutas, juntamente com proteínas magra, gorduras saudáveis ​​e produtos lácteos (se você comer) . Suas recomendações se inclinam para uma dieta mediterrânea. Os especialistas concordam que, em vez de seguir um plano de dieta rigoroso, é melhor reunir os pilares da alimentação saudável para criar um plano sustentável que funcione para você e sua vida. Não só você vai perder peso, mas você será mais saudável no final.

O Que Comer em Uma Dieta Cetogênica

 

Quando bem seguido, uma dieta cetogênica é uma dieta muito nutritiva. Ele deve ser baseado em alimentos reais com uma forte ingestão de vegetais, particularmente folhas verdes.

O objetivo das dietas cetogênicas é permitir a ocorrência de cetose ao longo do dia. A cetose é o processo de queima de gordura corporal por energia e, para que isso aconteça, os níveis de insulina no corpo precisam ser baixos.

Então, ao aderir a alimentos que não causam uma onda de insulina, você dá ao seu corpo a chance de entrar em cetose e queimar gordura corporal.

O que um plano de dieta cetogênica se parece?

O conteúdo da dieta variará, dependendo dos objetivos de um indivíduo, saúde pessoal e situação financeira. Mas, o foco deve ser invariavelmente em comer alimentos nutritivos minimamente processados ​​e reais.

Uma dieta cetogênica geralmente será:

  • Baixo teor de carboidrato
  • Proteína moderada
  • Alto teor de gordura
  • O desafio às vezes pode ser obter gordura suficiente sem ter muita proteína.
  • Equilíbrio energético
  • Embora existam diferentes maneiras de seguir uma dieta cetogênica, o seguinte é um bom guia para pessoas com diabetes, procurando controlar seus níveis de açúcar e perder peso.

Isso determinará a densidade de nutrientes da dieta cetogênica, bem como a forma de segui-la, uma vez que diferentes alimentos terão diferentes efeitos nos níveis de insulina e açúcar no sangue.

Carboidratos

A ingestão de carboidratos deve ser baixa. Normalmente, a ingestão de carboidratos será inferior a 50g por dia para manter a cetose.

Algumas pessoas podem se restringir a menos de 30 g de carboidratos por dia para maximizar a chance de manter a cetose durante o dia.

Proteína

A ingestão de proteínas deve ser moderada em cerca de 40 a 50 g por dia para mulheres e cerca de 50 a 60 g de proteína para homens.

Estas são diretrizes difíceis. Se você está lutando para perder peso, apesar de ter muito pouco de carboidratos, o próximo passo a observar é se você está tendo muita proteína. Observe que alimentos como queijo e nozes possuem proteínas significativas em que algumas pessoas podem perder.

Gordura

A gordura geralmente é livre para ter uma dieta cetogênica, dentro da razão. Você pode dar ao luxo de ter uma boa quantidade de gordura em uma dieta cetogênica, exceto que é aconselhável não fazer lanches entre as refeições com uma dieta cetogênica.

Vegetos com baixo teor de carboidratos

Vamos começar com os vegetais, pois a pesquisa mostra que todas as dietas verdadeiramente saudáveis ​​compartilham uma coisa em comum, eles têm uma boa base de vegetais para fornecer uma variedade de nutrientes. [209]

Ame comer vegetais em cada refeição. Os vegetais também são uma ótima maneira de obter mais gordura na dieta com, por exemplo, molhos de salada com alto teor de gordura, abacate, nozes, azeite ou manteiga.

As pessoas que seguem uma dieta cetogênica mais rigorosa podem limitar a ingestão de vegetais para aqueles que contêm menos conteúdo de carboidratos muito baixos, como folhas verdes, tomates, espargos e brócolis.

Cuidado com os vegetais de raízes de amido , como qualquer forma de batata, pastinaca e beterraba.

150g de brócolis cozidos ( vegetais não amiláceos ) contém cerca de 5g de carboidratos, enquanto que 150g de milho doce fervido (vegetais amiláceos) contém 30g de carboidratos.

Carne e ovos

Você é bom ter carne em uma dieta cetogênica e isso inclui carne gordurosa , como a barriga de porco, cordeiro e aves de capoeira com a pele. Esta é uma boa notícia para as papilas gustativas, pois a gordura ajuda a adicionar muito sabor.

Os ovos são um grampo para a maioria dos dieters cetogênicos. Eles são baixos em carboidratos, enchendo, uma boa fonte de proteína e muito versátil.

Observe que é possível sair da cetose se você estiver tendo uma grande quantidade de proteína. Isso ocorre porque uma alta ingestão de proteína pode fazer com que o fígado converta a proteína em glicose – um processo conhecido como gluconeogênese.

Por esse motivo, tente manter a ingestão de carne em um nível moderado.

Peixe

O peixe fornece uma boa fonte de proteína e peixes oleosos, como a cavala, salmão, atum, sardinha, truta ou arenque, contém ácidos graxos omega-3 essenciais.

O consumo de quantidades significativas de peixes gordurosos é amplamente defendido pela saúde e pela longevidade do coração.

Dietas de baixo teor de Carboidratos

Há alguma evidência de que uma dieta com baixo teor de carboidratos possa ajudar as pessoas a perder peso mais rapidamente do que uma dieta com baixo teor de gordura ( 31 , 32 ) e pode ajudá-los a manter essa perda de peso.

Por exemplo, POUNDS LOST (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies), um estudo clínico de dois anos de comparação com diferentes estratégias de perda de peso, descobriu que dietas saudáveis ​​que variaram nas proporções de diferentes macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) funcionaram igualmente bem a longo prazo, e que não havia vantagem de velocidade para uma dieta em relação a outra. ( 33 )

O estudo DIRECT comparou as dietas com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e estilo mediterrâneo e descobriu que, após 2 anos, a perda de peso e a manutenção foram melhores para dietas com baixo teor de carboidratos e estilo mediterrâneo em comparação com dietas com baixo teor de gordura.

As dietas também tiveram diferentes efeitos nos fatores de risco de doença cardíaca.

A dieta com baixo teor de carboidratos foi mais benéfica para baixar os triglicerídeos, a principal partícula portadora de gordura na corrente sangüínea e também entregou o maior impulso no colesterol HDL protetor.

Se estiver interessado em tentar uma dieta com baixo teor de carboidratos, tente incluir algumas frutas, vegetais e grãos integrais para vitaminas, minerais e fitonutrientes essenciais. ( 1 ) Saiba mais sobre dietas saudáveis ​​para perda de peso .

Dietas com baixo teor de carboidratos e doenças cardíacas

Pesquisas mostram que uma dieta moderadamente baixa em carboidratos pode ajudar o coração, desde que as proteínas e as seleções de gordura sejam provenientes de fontes saudáveis.

Um estudo prospectivo de 20 anos sobre 82.802 mulheres analisou a relação entre dietas mais baixas de carboidratos e doenças cardíacas; um estudo posterior analisou dietas de carboidratos mais baixas e risco de diabetes. As mulheres que comiam dietas com baixo teor de carboidratos que eram ricas em fontes vegetais de gordura ou proteína tinham um risco 30 por cento menor de doença cardíaca ( 4 ) e cerca de 20 por cento menor risco de diabetes tipo 2 ( 34 ) em comparação com as mulheres que comiam alto – carboidratos, dietas com baixo teor de gordura. Mas as mulheres que comeram dietas com baixo teor de carboidratos que eram ricas em gorduras ou proteínas animais não viram nenhum desses benefícios. ( 4 , 34 )

Mais evidências dos benefícios do coração de uma abordagem de carboidratos mais baixos vem de um ensaio randomizado conhecido como o Ensaio de ingestão de macronutrientes ideal para saúde cardíaca (OmniHeart). ( 35 ) Uma dieta saudável que substituiu algum carboidrato por proteína ou gordura fez um melhor trabalho de baixar a pressão arterial e o colesterol LDL “ruim” do que uma dieta saudável e com carboidratos mais saudáveis.

Da mesma forma, o pequeno teste de perda de peso “EcoAtkins” comparou uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura e carboidratos para uma dieta vegana com baixo teor de carboidratos, que era alta em proteínas e gorduras vegetais. Enquanto a perda de peso era semelhante nas duas dietas, os sujeitos do estudo que seguiram a dieta “EcoAtkins” com baixo teor de carboidratos viram melhorias nos lipídios sanguíneos e na pressão arterial

Dieta Paleo

A dieta paleolítica (ou paleo) é baseada no alimento que se acredita ser semelhante à dieta diária das pessoas da caverna.

A teoria é que os homens das cavernas e as cavernas sobrevivem, é bom para a saúde porque era o que o corpo humano deveria comer.

As dietas paleolíticas são especialmente úteis para pessoas com diabetes, com possíveis benefícios, incluindo perda de peso , aumento da sensibilidade à insulina e melhora da saúde cardíaca .

Você deve falar com seu médico ou nutricionista se você está pensando em ir para paleo para avaliar se a dieta seria adequada para você.

O que é uma dieta de Paleo?

Uma dieta paleo bem formulada geralmente se assemelha a uma dieta baixa em carboidratos . O foco é comer alimentos frescos e remover alimentos processados, incluindo lácteos, amidos e açúcar refinado.

Uma dieta paleo geralmente será:

  • Menor em carboidratos
  • Maior proteína

Moderado ou superior em gordura

As dietas de Paleo são categorizadas em dois grupos de alimentos: dentro e fora. Os alimentos pré-agrícolas / animais, como a carne vermelha e o peixe, estão dentro, mas os alimentos da era Neolítica, como grãos e lácteos, não são. Isso reduz muitos dos aspectos ruins de uma dieta ocidental.

Álcool, lácteos e café geralmente são rejeitados na dieta, mas algumas pessoas podem optar por modificar sua dieta para permitir esses alimentos na ocasião. Depende de quão rigoroso você deseja.

Recomenda-se uma boa ingestão de vegetais não amiláceos ao seguir a dieta.

Por que alguém comeria uma dieta de Paleo?

Muitas pessoas que comem dietas paleolíticas estão olhando para retornar às suas raízes e comer com mais saúde .

Advogados argumentam que os seres humanos foram capazes de viver e prosperar na dieta por 40.000 anos e que as doenças modernas do estilo de vida poderiam ser evitadas ao retornar aos alimentos paleo.

Pessoas com diabetes podem obter vários benefícios da dieta paleo, melhorar sua saúde e reduzir o risco de desenvolver complicações de saúde na vida adulta.

Como funciona uma dieta paleo?

Como funciona uma dieta paleo? Como a maioria dos alimentos e ingredientes na dieta são baixos em carboidratos, a necessidade de insulina é reduzida dentro do corpo. Isso pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e reduzir o risco de desenvolver problemas de saúde, como níveis elevados de glicose no sangue e doenças cardíacas.

Não há proporções fixas de macronutrientes em uma dieta paleo, mas as fontes de dieta paleo tendem a concordar que as macros devem ser cerca de 20% de carboidratos, 30% de proteína e 50% de gordura.

Há menos necessidade de controle rigoroso das porções com alimentos paleo do que existe para dietas com baixo teor de gordura. No entanto, seja consciente de não se preocupar com alimentos como frutas, nozes ou carne excessiva.

Benefícios de uma dieta paleo

A perda de peso é o benefício precoce mais discernível da dieta paleo, que deriva de comer baixo teor de carboidratos, cortar alimentos processados ​​e comer muitos vegetais.

Redução da gordura corporal e aumento da massa muscular são outros possíveis benefícios da dieta, pois é baixa em carboidratos e proteínas relativamente altas.

Benefícios adicionais incluem maiores níveis de energia, melhora a saúde do coração e menos inflamação.

Efeitos secundários da dieta Paleo

Porque você tem que excluir certos grupos de alimentos na dieta paleo, seu corpo pode levar tempo para se adaptar. Alguns efeitos colaterais podem ocorrer como resultado, mas estes não são os mesmos para todos; alguns não podem ter efeitos colaterais.

A gripe baixa em carboidratos é um efeito colateral comum, que resulta da menor ingestão de carboidratos. Inicialmente, algumas pessoas também podem experimentar fadiga e falta de energia. Isso tende a desaparecer dentro de alguns dias.

paçoca com mega carboidrato

Dieta Low Carb – Como funcionam as dietas baixas de Carboidrato?

As dietas de baixo teor de carboidratos funcionam?

No curto prazo, a maioria das pessoas que seguem dietas baixas em carboidratos dieta low carb, perdem peso e perdem muito rapidamente. No entanto, a maior parte da perda de peso vem da perda de água e do tecido muscular, e não da gordura, o que é necessário para perder o peso. Além disso, se você está tentando perder peso permanentemente, perder tecido muscular precioso precioso é como sabotar seu próprio corpo. O tecido muscular é metabolicamente ativo e queima calorias mesmo quando você está em repouso. Uma diminuição na quantidade de tecido muscular que você levará a uma diminuição no número de calorias que você precisa cada dia para manter seu peso, tornando muito mais difícil manter seu peso sob controle quando você parar de seguir a dieta baixa em carboidratos.

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Diet concept

A Dieta Paleo

O que é Dieta Paleo?

A Dieta Paleolítica também é referida como a Dieta Caveman, a Dieta Stoneage e a Dieta Hunter-Gatherer. A Dieta Paleo não trata de rasgar pedaços de animal com as mãos nuas – é sobre o tipo de alimentos que você come. Com base no entendimento de que a melhor dieta humana é aquela em que evoluímos, ela é baseada nos alimentos que foram comidos por aqueles que vivem durante a era do PaleolíticoDieta low carb

A dieta de Paleo é baseada em alimentos que nossos antepassados ​​são assumidos como tendo comido na era do Paleolítico há 1000 anos – basicamente tudo o que poderia ser caçado ou reunido – daí os nomes alternativos para a dieta.

É uma dieta preferida para os homens, que vêem a dieta paleo como uma maneira lógica e direta de perder peso.

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A Dieta Low Carb

Tenho um segredo para lhe dizer – se você quer perder peso, uma dieta baixa em carboidratos é uma das melhores maneiras de fazê-lo. As dietas baixas em carboidratos limitam a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos glutinosos, vegetais de amido, doces e açúcares. Você ainda consegue comer muitos alimentos de grande sabor, mas cortando carboidratos para você:

baixe automaticamente a ingestão de calorias

prima seu corpo para queimar gordura controlando seus níveis de insulina e açúcar no sangue

Algumas dietas com baixo teor de carboidratos são muito prescritivas e limitam o número de gramas de carboidratos que você pode comer por dia – digamos para 100 gramas ou abaixo. Enquanto você pode fazer isso se quiser, acho que tudo isso pesa e medindo um pouco de arrasto!

Em vez disso, acho que você pode aproveitar todos os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, simplesmente comendo mais alimentos com baixo teor de carboidratos, fazendo algumas deliciosas receitas baixas de carboidratos e evitando alimentos ricos em carboidratos sempre que puder.

É uma dieta baixa em carboidratos para você?

lista alta de alimentos com carboidratosAs dietas baixas em carboidratos são muito boas para a maioria das pessoas. Os carboidratos são uma ótima fonte de energia, mas o problema é que a maioria de nós é quase sempre sedentária. Como resultado, os carboidratos que comemos geralmente não são utilizados e depois convertidos em gordura. Se você tem um emprego no escritório ou, de outra forma, gaste a maior parte do seu dia sentado, uma dieta baixa em carboidratos é ideal para você.

Além disso, se você está acima do peso, seu corpo provavelmente é resistente à insulina. Isso significa que não é muito bom usar carboidratos. Limitar a ingestão de carboidratos ao comer mais alimentos baixos em carboidratos irá ajudá-lo a perder peso e, como resultado, você se tornará melhor em lidar com carboidratos no futuro.

Se, no entanto, você é muito ativo – por causa do exercício ou porque você tem um trabalho exigente, como a construção – você pode achar que muito poucos carboidratos deixam você se sentindo cansado e fraco. Isso não significa que você precisa de muitos carboidratos, mas uma ingestão moderada de carboidratos pode ser melhor do que ir muito baixo e definitivamente fazer a mudança para carboidratos mais saudáveis.

Por que uma dieta baixa em carboidratos?

Por que eu deveria tentar uma dieta baixa em carboidratosAo contrário de muitas dietas, a dieta baixa em carboidratos é realmente muito saudável. Pode ajudar a diminuir a sua glicose no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes e também é bom para o seu coração, cérebro e sistema imunológico. Porque você acaba comendo menos  calorias “vazias”  e menos açúcar com uma dieta baixa em carboidratos e mais vegetais não amiláceos, você acaba obtendo mais vitaminas, minerais e fibras do que você faria com uma dieta regular. Além disso, comer menos grãos refinados significa menos glúten que também pode ser benéfico se você tiver uma questão de intolerância ao glúten.

Além disso, apenas perder peso também é bom para você. Muita gordura corporal coloca muito estresse em seu corpo e é a principal causa de doenças evitáveis. Perder peso através de uma dieta baixa em carboidratos irá ajudá-lo a parecer melhor e se sentir melhor – garantido!

Para obter mais informações sobre os benefícios da dieta baixa em carboidratos, consulte meu artigo  “Por que eu deveria tentar uma dieta baixa em carboidratos”

O que devo comer?

Bons carboidratos vs carboidratos ruins por dias para fitness. As dietas baixas em carboidratos não podem ser mais simples – coma menos alimentos com carboidratos e mais alimentos baixos em carboidratos em seu lugar, faça escolhas por comidas e lanche low carb. Não tenho certeza do que isso significa? Não se preocupe, eu expliquei a diferença neste artigo chamado  “Boas carboidratos versus carboidratos ruins para perda de peso” .

Em termos simples, para diminuir a ingestão de carboidratos, você precisa reduzir os alimentos como:

Arroz

Massa

Pão

Biscoitos

Bagels

Batatas

Bolos

Biscoitos

Refrigerante

Cereais do café da manhã

E comer mais:

Legumes

Proteínas saudáveis ​​como peixe, frango, carne magra, ovos e peru

Fruta

Grãos não refinados como quinoa e trigo mourisco

Você não precisa comer menos comida – apenas os alimentos certos. Em muitos casos, você vai achar que você realmente consegue comer mais alimentos baixos em carboidratos do que o alto teor de carboidratos e ainda acabar com menos calorias. Por exemplo, você pode comer quatro cookies totalizando 240 calorias ou duas maçãs totalizando 120 calorias. As maçãs serão mais cheias, apesar de terem metade do número de calorias e menos gramas de carboidratos! Essa é a beleza da dieta fácil e baixa em carboidratos – você não precisa passar fome para perder peso.

Como iniciar uma dieta low carb

Há evidências fortes de que comer menos carboidratos ajuda a melhorar o açúcar no sangue. Isso faz sentido intuitivamente: os carboidratos são divididos pelo corpo em açúcar, levando diretamente a altos níveis de açúcar no sangue . Coma menos carboidratos e normalmente você acabará com menos açúcar no sangue.

Para aqueles com diabetes tipo 2 ou são recém-diagnosticados com tipo 1 , menos carboidratos significam que a produção de insulina natural do seu corpo terá um tempo mais fácil ao processar seus açúcares no sangue. Se você tomar insulina, você terá um tempo muito mais fácil de tomar a quantidade apropriada de insulina.

Antes de começar uma dieta com baixo teor de carboidratos, fale com o seu médico. Se você está tomando medicamentos para reduzir o açúcar no sangue, então, comer menos carboidratos sem baixar a dose de medicação pode causar níveis perigosos de açúcar no sangue .

Existem estudos que mostram que as pessoas com diabetes podem alcançar o sucesso em dietas com baixo teor de carboidratos e altas em carboidratos. Aqueles que seguem dietas com alto teor de carboidratos geralmente geralmente comem mais dietas vegetarianas ou veganas que são ricas em carboidratos e fibras complexas. Eles também são freqüentemente atletas que queimam grandes quantidades de açúcar durante o exercício. Examinaremos outras abordagens dietéticas em um futuro artigo.

Se você gostaria de mergulhar na pesquisa sobre dietas com baixo teor de carboidratos para diabetes, passe para a última seção neste artigo.

Além disso, não se esqueça de ler  Fatos-chave sobre carboidratos Todos com Diabetes devem saber .

O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Existem muitas maneiras diferentes de definir e seguir uma dieta baixa em carboidratos. Neste artigo, geralmente estamos a olhar para as pessoas que desejam comer menos carboidratos do que estão comendo atualmente.

 

Não há nenhuma maneira de seguir uma dieta baixa em carboidratos. Geralmente, as pessoas tentam diferentes quantidades de carboidratos até chegarem a uma quantidade por dia que trabalha para sua energia, preferências de gosto e níveis de açúcar no sangue. Algumas pessoas com diabetes em uma dieta baixa em carboidratos comem apenas 15 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras podem comer várias vezes.

Uma dieta baixa em carboidratos limita os alimentos que são ricos em carboidratos, como grãos (pães, macarrão, arroz, tortilhas) e doces (biscoitos, bolos, bebidas açucaradas, frutas) e vegetais de amido (batata, cenoura, beterraba). Lembre-se de açúcar, que é adicionado a muitos alimentos encontrados na mercearia, é convertido em glicose no corpo.

Muitas pessoas com uma dieta baixa em carboidratos comem uma grande variedade de alimentos e simplesmente substituem ou limitam grãos ou vegetais e frutas de amido em pequenas porções uma ou duas vezes por dia. Eles encheram vegetais não amiláceos, gorduras saudáveis ​​e fontes de proteína em vez disso.

Por que você deve seguir uma dieta baixa em carboidratos?

O Dr. Bernstein , um endocrinologista que vive com diabetes tipo 1 durante muitas décadas, aconselha qualquer pessoa com diabetes a seguir uma dieta baixa em carboidratos por causa do que ele chama de “lei de pequenos números”.

Em seu livro, Diabetes Solution do Dr. Bernstein , ele explica que, quando uma pessoa com diabetes tipo 1 limita a quantidade de carboidratos, a ingestão de insulina também é reduzida. Ele escreve que cada injeção envolve um grau variável de absorção de insulina. Quanto mais carboidratos você comer, maior será a variância da absorção de insulina. Ele também observa que os fabricantes de alimentos podem listar o conteúdo de carboidratos em etiquetas de alimentos dentro de uma margem de erro de 20%. Quanto menos carboidratos consumimos, mais fáceis de administrar os nossos açúcares sanguíneos na maioria dos casos.

Vale a pena verificar os  vários estudos que mostram um efeito positivo sobre o manejo do açúcar no sangue de uma dieta baixa em carboidratos em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 .

Por que você não deve   seguir uma dieta baixa em carboidratos?

Se você tiver um problema com seus rins, primeiro fale com o seu médico antes de mudar sua dieta.

Se você não conseguir obter apoio de um profissional de saúde quanto ao ajuste de sua medicação ou doses de insulina, tenha cuidado ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Uma dieta baixa em carboidratos deve mudar suas necessidades de medicação e pode resultar em níveis baixos de açúcar no sangue se os ajustes necessários não forem feitos adequadamente.

Se você tem diabetes tipo 1 e não verifica seu nível de açúcar no sangue ou gerencia seus níveis de açúcar no sangue bem, uma dieta muito baixa em carboidratos pode lhe dar cetonas nutricionais , que são inofensivas, a menos que seu açúcar no sangue seja elevado por muito tempo, caso em que pode fazer com que você esteja em risco de desenvolver  diabetes cetoacidose (DKA), uma condição potencialmente fatal.

Se você tem história de transtornos alimentares, não comece uma dieta restritiva sem o apoio de sua equipe de saúde.

Erros comuns em uma dieta baixa em carboidratos

Comer muito poucos carboidratos. A quantidade certa de carboidratos para uma pessoa não é suficiente para outra. Isso significa que você precisa ouvir o seu corpo quando está indo baixo em carboidratos. Como estão os níveis de açúcar no sangue? Como estão os níveis de energia? Você está satisfeito nas próximas horas depois de comer? Tente adicionar carboidratos até sentir que atingiu o montante pessoal certo para você, que também melhor aceita os níveis de açúcar no sangue.

Muito poucos carboidratos de qualidade. Se os únicos carboidratos que você consumir provêm de fontes nutricionalmente vazias, como bebidas açucaradas ou sobremesas, então você pode querer trocar algumas dessas fontes por carboidratos de qualidade, como bagas, feijão ou arroz integral.

Não há fibras suficientes. Uma dieta saudável resulta em uma digestão saudável. Fibra é imensamente bom para você. De fato, um estudo ligou a ingestão de fibras como uma das maiores influências para envelhecimento e longevidade saudáveis. Comer principalmente alimentos reais e inteiros (listados abaixo) provavelmente obterão fibra adequada.

Não ajustando as doses de insulina. Se você tomar medicação ou insulina para diabetes, mudar para uma dieta baixa em carboidratos provavelmente exigirá alguns ajustes. Trabalhe em estreita colaboração com um profissional de saúde e controle seus níveis de açúcar no sangue com mais freqüência, pois você faz pequenas mudanças até chegar à dose certa para sua nova ingestão de carboidratos.

Comendo muito pouco de gordura. É desafiador fazer com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura porque isso significa que sua ingestão de calorias total será muito baixa. Não tenha medo de gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite virgem extra e óleo de coco extra virgem.

Muitos adoçantes artificiais. Adicionando muitos adoçantes artificiais faz várias coisas; não permite que seu paladar se ajude a sabores não-doces, pode impactar negativamente seu equilíbrio de flora intestinal e você pode experimentar efeitos colaterais indesejáveis. O melhor é limitar os edulcorantes artificiais e tentar se concentrar em stevia , eritritol e xilitol .

Como eu sei se uma dieta baixa em carboidratos está funcionando?

Para ver como sua dieta está afetando seus açúcares no sangue, recomendamos que os verifique estrategicamente em torno de suas refeições.

Verifique o seu nível de açúcar no sangue. Você precisa saber onde você está começando. Anotá-la.

Coma um alimento.  Anote o que você comeu e quantos carboidratos contém.

Verifique o seu açúcar no sangue após uma hora. Isso mostra quão alto os açúcares do seu sangue pico após comer o alimento. Esteja ciente de que, se você comer uma grande refeição ou uma muito alta em gordura, pode demorar mais de uma hora para o seu açúcar no sangue atingir o pico. A gordura diminui a digestão.

Verifique o seu açúcar no sangue após duas horas. Se o seu corpo pode processar a quantidade de carboidratos que você comeu, você deveria voltar para onde você começou ou um pouco mais alto.

Usando essa abordagem, você pode descobrir rapidamente quantos carboidratos seu corpo pode lidar com uma refeição.

Como iniciar uma dieta baixa em carboidratos

Se você tem diabetes, é uma boa idéia obter apoio de um profissional de saúde. Reduzir a ingestão de carboidratos pode significar que você precisa de menos medicamentos para diabetes, incluindo insulina.

Verifique o seu açúcar no sangue com mais freqüência enquanto você se ajusta à sua nova maneira de comer. Manter um livro de registro é uma ótima idéia e irá ajudá-lo a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue e acompanhar a maneira como você está reagindo à sua dieta baixa em carboidratos.

Antes de prosseguir, baixe uma cópia do nosso Free Foods Grocery Guide . Esta é uma trapaça de alimentos que têm um pouco de carboidratos em uma única porção.

Tipos de dietas baixas de carboidratos

Nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são criadas iguais. Os planos de dieta com baixo teor de carboidratos podem ser categorizados em dois grupos:

Alta Proteína. Para alcançar o consumo elevado de proteínas, as pessoas comem grandes quantidades de proteína animal e / ou tofu. O Dr. Bernstein Diet defende esta forma de comer, que é descrito como baixo teor de carboidratos, alto teor de proteínas e gorduras médias. Você pode ler uma Visão Geral da Dieta de Low-Carb do Dr. Bernstein .

Alto teor de gordura. Isso implica comer cortes gordurosos de carne, frango, peixe e comer muitos outros alimentos ricos em gordura, como lácteos, azeite, coco e abacate para fazer a maior parte das calorias. Se a ingesta de carboidratos for suficientemente baixa, essa dieta também pode ser chamada de  dieta cetogênica , que é mais uma dieta baixa em carboidratos, alta em gordura e proteína média.

Uma palavra de cautela: se você tem problemas nos rins, então discuta com seu médico como seguir com segurança uma dieta baixa em carboidratos. Dietas ricas em proteína podem piorar os danos nos rins. No entanto, se você tem rins saudáveis, não se sabe que dietas ricas em proteínas causem problemas renais.

Como construir sua placa de baixo teor de Carb

Uma maneira simples de começar a reduzir o baixo consumo de carboidratos é aprender a construir o seu prato.

 

Primeiro, certifique-se de ter algum tipo de fonte de proteína, como frango grelhado ou peixe ou carne moída. Em seguida, adicione uma porção de vegetais com baixo teor de carboidratos como brócolis ou adicione uma salada verde frondosa. Então, dependendo de como poucos carboidratos você planeja comer, adicione mais uma porção de outra coisa:

 

Comedores de carboidratos muito baixos podem adicionar algo como uma porção de nozes ou azeitonas – algo que contém gorduras e carboidratos muito pequenos.

Outros comedores com baixo teor de carboidratos podem evitar grãos, mas adicionar uma porção de vegetais de raízes como cenouras ou batata-doce, ou podem adicionar tomates, algumas frutas com baixo teor de carboidratos ou algumas leguminosas.

Ainda outros comedores de baixo teor de carboidratos podem optar por adicionar uma porção de grãos integrais. Os melhores tipos não são processados, como arroz integral, quinoa, bulgar, cevada, milheto e sorgo. Isso ajuda a omitir ou limitar grãos processados ​​ou refinados como macarrão branco, pão de trigo, tortilhas de trigo ou milho e aveia.

A chave é tentar diferentes quantidades de alimentos diferentes e verificar o nível de açúcar no sangue para ver como ele responde ao modo como você está comendo. Você também quer ter energia suficiente e saciar depois de uma refeição. Encher o prato com muita proteína, gordura e fibra saudáveis ​​tendem a fazer uma refeição muito satisfatória.

Bebidas com baixo teor de carboidratos

O primeiro passo que muitas pessoas usam para reduzir carboidratos em suas dietas é remover ou limitar bebidas açucaradas. Antes são as bebidas que podem ser apreciadas sem carboidratos adicionados.

  1. agua
  2. chá gelado não adoçado
  3. chá de ervas não açucarado
  4. Café sem adição de açúcar (um pouco de creme está bem)
  5. refrigerante diet
  6. Bebidas de frutas dietéticas adoçadas com splenda, stevia ou outros adoçantes artificiais
  7. água gelada (incluindo o tipo de  açúcar sem açúcar, artificialmente aromatizado )
  8. vinho (o mais seco, melhor)

Uma dica para mudar para bebidas com baixo teor de açúcar

Se você está lutando para reduzir o açúcar adicionado em suas bebidas, pode ser muito útil baixar gradualmente a quantidade de açúcar que você adiciona. Por exemplo, se você adicionar duas colheres de chá de açúcar ao café todas as manhãs, tente diminuir esse montante a cada poucos dias por um minúsculo. Pode ser lento, mas, depois de alguns meses, suas papilas gustativas terão se adaptado a uma quantidade muito pequena de açúcar no seu café ou a nenhum possível. Isso também pode ser feito com chá gelado. Você pode misturar chá gelado regular com chá gelado não hidratado e, gradualmente, adicionar mais unsweetened do que chá gelado açucarado.

Bebidas para evitar

  1. refrigerante regular
  2. suco (a menos que consista em vegetais puramente verdes, todos os sucos estão cheios de carboidratos)
  3. chá doce
  4. Café com açúcar e leite adicionados
  5. Leite (um copo de leite contém cerca de 11 gramas de carboidratos)
  6. bebidas energéticas com açúcar adicionado
  7. Bebidas de cocktail com açúcar adicionado de licores e sucos doces
  8. Cerveja

Existem muitas bebidas disponíveis agora que utilizam Stevia ou outros adoçantes artificiais. Estes são aconselhados a ser utilizados com moderação porque alguns são conhecidos por aumentar os níveis de açúcar no sangue se uma grande quantidade é consumida. Por exemplo, refrigerantes dietéticos podem conter uma pequena quantidade de açúcar. A FDA permite que os fabricantes arredondam para baixo a zero quando listam a quantidade de açúcar ou carboidratos na lata ou no frasco. Se você beber essas bebidas em grandes quantidades a cada dia no entanto, a quantidade de carboidratos totais pode afetar seus níveis de açúcar no sangue sem a sua consciência.

Legumes

Uma grande parcela de uma dieta saudável envolve comer vegetais para sua fibra, água e conteúdo nutricional. Os vegetais não amiláceos oferecem uma grande variedade, minimizando os níveis de açúcar no sangue.

As seguintes são excelentes escolhas para adicionar à sua dieta diária e não contêm muita carga de carboidratos (o que significa que não aumentam o nível de açúcar no sangue ou muito).

Ao comparar as opções, observe os tamanhos do serviço. Na maioria dos casos, é por  uma xícara . No entanto, como as nozes são mais densas, elas são listadas como por  1/2 xícara . Se você está comparando alimentos, certifique-se de ter tempo para pensar sobre o quanto você vai comer. Por exemplo, uma porção de um copo de fruta será muito mais enchendo do que uma porção de uma porção de alface. Provavelmente faz mais sentido comparar duas xícaras de alface com 1/2 xícara de bagas.

Vegetais de baixo teor de carboidratos

 

Espargos (5 g de carboidratos por copo)

  • pimentões (4,3 de carboidratos por xícara)
  • brócolis (6 g de carboidratos por xícara)
  • Couve de Bruxelas (8 g de carboidratos por copo)
  • Repolho (5 g de carboidratos por xícara)
  • Couve-flor (5 g de carboidratos por copo)
  • aipo (3 g de carboidratos por copo)
  • Pepino (2,6 g de carboidratos por copo)
  • Berinjela (4,8 g de carboidratos por copo)
  • feijão verde (7 g de carboidratos por copo) – tecnicamente uma leguminosa
  • ervilhas verdes (21g) / ervilhas (7.4g) / ervilhas de açúcar (7.4g) – tecnicamente uma leguminosa
  • pimentas: jalepeño (6g), poblano (17g por pimenta), serrano (7g)
  • Vegetais verdes folhosos: alface (2,1 g), espinafre (1,1 g), folhas de couve (2 g), legumes de beterraba (1,7 g), couve (6,5 g), acelgaça suiça (1,3 g), rúcula (0,8 g)
  • Cogumelos (2,3 g de carboidratos por copo)
  • Azeitonas (6 g de carboidratos por 100 gramas)
  • Rabanete (3,9 g de carboidratos por copo)
  • brotos: alfafa (0,7 g), agrião (0,4 g), brochas de brócolis
  • Abobrinha (3,9 g de carboidratos por xícara)

Assista a ingestão dos seguintes vegetais de raízes que contêm maiores quantidades de carboidratos mostrados nos carboidratos líquidos:

  • Batata (23 g de carboidratos por copo)
  • Batata-doce (23 g de carboidratos por copo)
  • cenouras (9 g de carboidratos por copo)
  • rutabaga (8 g de carboidratos por xícara)
  • ñames (36 g de carboidratos por copo)
  • Nabos (6 g de carboidratos por copo)
  • Cebolas (14 g de carboidratos por copo)
  • Beterraba (9 g de carboidratos por copo)
  • panquecas (17,5 g de carboidratos por copo)
  • celíacos (raiz de aipo) (8 g de carboidratos por copo)

Frutas de Carbo baixo

Os benefícios de saúde de polifenóis para diabéticosAs frutas contêm carboidratos devido ao seu açúcar natural. Algumas frutas têm uma maior quantidade de carboidratos do que outros. Aqui estão ótimas opções para uma dieta baixa em carboidratos:

  • Melancia (10 g de carboidratos por xícara)
  • Morangos (13 g de carboidratos por xícara)
  • cantaloupe (13 g de carboidratos por copo)
  • Abacate (13 g de carboidratos por copo)
  • Blackberries (14 g de carboidratos por copo)
  • Framboesas (15 g de carboidratos por copo)
  • Honeydew (16 g de carboidratos por copo)
  • Mirtilos (20g de carboidratos por copo)
  • Coco (12 g de carboidratos por copo)

Legumes

As leguminosas são uma ótima fonte de fibras e proteínas. Os gramas de fibra geralmente são subtraídos dos carboidratos totais de um alimento ao calcular a ingestão de carboidratos. Por exemplo, se uma porção de feijão preto contém 30 gramas de carboidratos, mas 5 gramas de fibra, a quantidade total de carboidratos que geralmente afetam o açúcar no sangue, chamado “carboidratos líquidos”, é reduzida para 25 gramas.

As leguminosas contêm muitos carboidratos, mas também muitas fibras e água. Assista suas porções de legumes para manter sua dieta baixa em carboidratos.

  • ervilhas verdes (21 g de carboidratos por copo)
  • Lentilhas (40 g de carboidratos por copo)
  • feijão preto (45 g de carboidratos por copo)
  • feijão pinto (43 g de carboidratos por copo)
  • Marinha (47 g de carboidratos por copo)
  • grãos de garbanzos (20 g de carboidratos por copo)
  • soja de edamame (12 g de carboidratos por copo)

Uma ótima maneira de adicionar carboidratos saudáveis ​​é adicionar aqueles com fibras e água como legumes e legumes. Jogue com tamanhos de porção e tome nota de como seus níveis de açúcar no sangue reagem.

Tente incorporar legumes com pratos de carne saudáveis ​​ou vegetais para reduzir a quantidade que você usa.

Nozes e sementes

Nozes e sementes como aquelas abaixo tendem a ser baixas em carboidratos e podem ser usadas como lanches ou para melhorar qualquer número de pratos. Estamos mostrando a quantidade de carboidratos por meia xícara.

  • Amêndoas e manteiga de amêndoa (10 g de carboidratos por meia xícara)
  • Nozes do Brasil (8 g de carboidratos por meia xícara)
  • Caju e manteiga de caju (19 g de carboidratos por meia xícara de nozes)
  • Castanhas (37g de carboidratos por meia xícara)
  • Coco (6 g de carboidratos por meia xícara)
  • Sementes de linho (25 g de carboidratos por meia xícara)
  • Avelãs (11,5 g de carboidratos por meia xícara)
  • Nozes de macadâmia (9,5 g de carboidratos por meia xícara)
  • amendoim e manteiga de amendoim (12 g de carboidratos por meia xícara)
  • Nozes (7 g de carboidratos por meia xícara)
  • pinhões (9 g de carboidratos por meia xícara)
  • pistachios (17 g de carboidratos por meia xícara)
  • Sementes de abóbora (17 g de carboidratos por meia xícara)
  • sementes de gergelim e manteiga de gergelim (17 g de carboidratos por meia xalapa de sementes)
  • Sementes de girassol e manteiga de girassol (14 g de carboidratos por meia xícara)
  • Nozes (5.5g de carboidratos por meia xícara)

Tente usar nozes e sementes em saladas, iogurte e em outros pratos para adicionar gorduras saudáveis ​​e fibras e proteínas. Experimente um lombo com baixo teor de carboidratos composto por nozes misturadas.

Uma parte integrante de uma dieta baixa em carboidratos é o consumo de proteína animal (ou o tofu pode ser usado em dietas veganas com baixo teor de carboidratos). Esses alimentos ajudam com gorduras saudáveis, saciedade e ingestão protéica adequada. Os comedores de baixo teor de carboidratos geralmente criam suas refeições em torno de uma dessas fontes de proteína. Esses alimentos tendem a ser muito baixos em carboidratos.

  • ovos
  • peixe
  • frutos do mar
  • frango
  • Peru
  • Pato
  • carne
  • carne de porco
  • bisonte
  • bacon
  • carne seca
  • Frios como presunto, turquia, salame
  • carnes de órgão
  • tofu
  • Laticínios

Estes são todos muito baixos em carboidratos e funcionam bem em uma dieta baixa em carboidratos para ajudar a adicionar sabor e calorias aos alimentos.

  • queijo
  • creme de queijo
  • iogurte (não adoçado)
  • chicoteado ou creme pesado
  • manteiga
  • nata
  • kefir (não adoçado)
  • Grãos
  • arroz castanho
  • bulgar
  • painço
  • centeio
  • sorgo
  • cevada
  • aveia cortada em aço
  • farinha de milho integral ou grãos de milho
  • Pipoca
  • quinoa (tecnicamente uma semente)

Esteja ciente de que os grãos processados ​​terão frequentemente um maior impacto sobre o açúcar no sangue para a falta de fibra (removido pelo processo altamente refinado), que incluem:

  • pão branco
  • arroz branco
  • massa
  • Tortas
  • cereal
  • farinha de milho desgastada
  • grits
  • biscoitos
  • cuscuz
  • aveia instantânea

Tenha cuidado com os tamanhos das porções ao comer grãos. Tente ter um sanduíche aberto em vez do típico sanduíche de duas fatias de pão. Misture macarrão ou arroz com legumes e frango ou salmão grelhado. Tem milho misturado com vegetais com baixo teor de carboidratos. Procure tortilhas com baixo teor de carboidratos e limite para uma ou duas por vez.

Não há grãos verdadeiramente baixos em carboidratos, então você precisa ter cuidado com os grãos e verificar os níveis de açúcar no sangue para ver como eles respondem a diferentes tamanhos de alimentos desses alimentos. Teste as receitas que usam farinha de coco e amêndoa, pois contêm menos carboidratos.

Receitas de pequeno-almoço com baixo teor de carboidratos

  1. Muffins de pequeno porte sem glúten, de baixo carbono e multi-grão
  2. Pudim De Semente De Lombo De Leite De Amêndoas De Morango
  3. Panquecas de queijo cottage
  4. Bacon Breakfast Enchiladas
  5. Omelete de tomate e mozzarella fresca
  6. Muffins de bacon, ovo e queijo
  7. Pizza de café da manhã de abacate
  8. Cookie PB Dough Protein Shake
  9. Pudim De Sementes De Abóbora De Chia
  10. Receita de pudim de semente de Chia
  11. Quiche de espinafre e bacon
  12. Smoothie de morango de Carb mais baixo
  13. 4 panquecas de ricotta de baunilha sem farinha de ingrediente
  14. Receitas de almoço ou jantar de baixo-carb
  15. Espinafre Alfredo Pizza
  16. Frango Salsa
  17. Hambúrgueres de limão
  18. 5 Ingrediente Salmão Recheado De Espinafres
  19. Bolo de carne cozido de espinafres com bolo de baixa carga Carb
  20. Low-Carb Buffalo Ranch Chicken Salad Wraps
  21. Bella de frango
  22. Pollo Borracho
  23. Abóbora de espaguete com molho Primavera
  24. Sopa de frango com alho assado
  25. Abacaxi Recheado De Salada De Quinoa
  26. Sanduíches de frango com churrasco aberto
  27. Licores de Frango com Farelo de Coco
  28. Squash Carbonara Deconstruído
  29. Jamaica Pork Tenderloin
  30. Quesadilla Portabello e Espinafre
  31. Melhores asas de frango caseiro de Buffalo
  32. Receitas de sobremesas com baixo teor de carboidratos
  33. Brownies de gafanhoto de hortelã de chocolate com baixo teor de Carb
  34. Mordidas de brownie de chocolate Keto
  35. Brownies de servo único sem grão sem caroço
  36. Macaroons de coco Keto
  37. Sorvete de liquidificador de baixa carga
  38. Minas finas caseiras (Low-Carb e sem glúten)
  39. Torções de canela
  40. Red Velvet Donuts and Cupcakes
  41. Bebida de café congelado com baixo teor de carboidratos saudável
  42. Torta De Creme De Banana De Coco
  43. Bolinhos De Coco De Manteiga Castanha
  44. Mousse De Bolo De Cheesecake De Abóbora Baixa-Carb
  45. Idéias de lanches baixos
  46. Legumes crus  com hummus (ou outro mergulho)
  47. punhado de nozes
  48. ovo cozido ou  ovo devilado
  49. carne seca
  50. Lata de atum, cavala, sardinha ou anchovas
  51. azeitonas
  52. queijo de corda
  53. Aipo com amêndoa ou manteiga de amendoim
  54. punhado de bagas
  55. batatas fritas de coco
  56. Condimentos, ervas e especiarias

Cuidado com os molhos e aromas adicionados aos seus alimentos. Ketchup, churrasco e molho de soja muitas vezes têm uma grande quantidade de açúcar adicionado e pode jogar fora o que de outra forma é uma refeição com baixo teor de carboidratos.

Então, tome cuidado com o que você top sua comida e concentre seu sabor, adicionando esforços em ervas e especiarias. Ervas e especiarias adicionam não só o sabor excelente, mas maravilhosos benefícios nutricionais e de saúde para sua dieta. Além disso, eles podem ajudá-lo a se ajustar a menos açúcar.

Ajuda a iniciar uma dieta baixa em carboidratos

Confira a seção Alimentação e dieta dos Fóruns Diabetes Daily.

Pesquisa sobre dietas com baixo teor de carboidratos

As Recomendações da Terapia de Nutrição da American Diabetes Association para o Gerenciamento de Adultos com Diabetes  são desenvolvidas por uma equipe de profissionais médicos que revisam todas as principais pesquisas relacionadas ao diabetes e as transformam em diretrizes.

Aqui está o que as diretrizes têm a dizer sobre dietas com baixo teor de carboidratos. Por favor, note que as letras entre parênteses descrevem quão forte é a evidência. “A” significa que os estudos foram randomizados e bem controlados. “C” significa que a evidência provém de estudos mal controlados ou conflitos com outros tudies. Para mais explicações, veja a Tabela 1 nos Padrões de Cuidados Médicos em Diabetes .

A evidência não é conclusiva para uma quantidade ideal de ingestão de carboidratos para pessoas com diabetes. Portanto, metas colaborativas devem ser desenvolvidas com o indivíduo com diabetes. (C)

A quantidade de carboidratos e insulina disponível pode ser o fator mais importante que influencia a resposta glicêmica depois de comer e deve ser considerado ao desenvolver o plano de alimentação. (UMA)

A monitoração da ingestão de carboidratos, seja por contagem de carboidratos ou estimativa baseada na experiência, continua sendo uma estratégia chave para alcançar o controle glicêmico. (B)

As Diretrizes continuam:

A evidência é insuficiente para suportar uma quantidade específica de ingestão de carboidratos para todas as pessoas com diabetes. Objetivos colaborativos devem ser desenvolvidos com cada pessoa com diabetes. Alguns estudos publicados que comparam níveis mais baixos de ingestão de carboidratos (variando de 21 g ao dia até 40% da ingestão diária de energia) para níveis mais elevados de ingestão de carboidratos indicaram marcadores melhorados de controle glicêmico e sensibilidade à insulina com ingestão de carboidratos mais baixa. Quatro [ensaios controlados randomizados] não indicaram diferença significativa nos marcadores de glicemia com uma dieta com carboidratos mais baixos em comparação com níveis mais elevados de ingestão de carboidratos. Muitos desses estudos eram pequenos, eram de curta duração e / ou tinham baixas taxas de retenção.

Alguns estudos que comparam níveis mais baixos de ingestão de carboidratos para níveis mais elevados de ingestão de carboidratos revelaram melhorias nas medidas de lipídios e lipoproteínas no soro, incluindo níveis de triglicerídeos melhorados, triglicerídeos VLDL e colesterol VLDL, colesterol total e níveis de colesterol HDL. Alguns estudos não encontraram diferença significativa nos lipídios e lipoproteínas com uma dieta com carboidratos mais baixos em comparação com níveis mais altos de ingestão de carboidratos. Deve-se notar que esses estudos apresentaram baixas taxas de retenção, o que pode levar à perda de poder estatístico e resultados tendenciosos. Em muitos estudos revisados, ocorreu perda de peso, confundindo a interpretação dos resultados da manipulação de conteúdo de macronutrientes.

Apesar dos resultados inconclusivos dos estudos que avaliam o efeito de porcentagens diferentes de carboidratos em pessoas com diabetes, o monitoramento de quantidades de carboidratos é uma estratégia útil para melhorar o controle de glicose pós-prandial. Existem evidências de que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos em uma influência de alimentos influenciam o nível de glicose no sangue e a quantidade total de carboidratos consumidos é o principal preditor de resposta glicêmica. Além disso, a A1C inferior ocorreu no grupo de tratamento intensivo de Controle de Diabetes e Reprodução (DCCT) e nos participantes do teste de Ajuste de Dose para Alimentação Normal (DAFNE) que receberam terapia de nutrição que se concentrou no ajuste de doses de insulina com base em variações na ingestão de carboidratos e atividade física.

Quanto à população geral dos EUA, a ingestão de carboidratos de vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas e leite deve ser encorajada em relação a outras fontes de carboidratos, ou fontes com gorduras adicionadas, açúcares ou sódio, para melhorar a ingestão global de nutrientes.

As diretrizes aplicam detalhes muito maiores. Você pode lê-los aqui . Eles incluem extensas notas de rodapé para que você possa ver os estudos que apoiam cada reivindicação feita.

 

 

Benefícios da dieta cetogênica

Escolher uma dieta cetogênica para o gerenciamento de diabetes oferece uma gama de benefícios valiosos.

Pesquisas mostram que, em um estado de cetose nutricional, leva a uma melhoria significativa no controle de glicose no sangue e na perda de peso.

Outros benefícios comuns fornecidos incluem:

Redução da dependência da medicação

Melhorias na sensibilidade à insulina

Pressão sanguínea inferior

Geralmente melhorias nos níveis de colesterol

Neste guia, revisamos a ciência por trás da dieta cetogênica e como ela funciona para fornecer todos esses benefícios diferentes.

Perda de peso e manutenção

Um benefício primário da dieta cetogênica é a sua capacidade de alcançar uma rápida perda de peso . Restringir carboidratos o suficiente para estar em um estado de cetose leva a uma redução significativa da gordura corporal e a um aumento ou retenção de massa muscular.

Estudos mostram que as dietas baixas em carboidratos e cetogênicas são capazes de alcançar uma forte perda de peso durante um período prolongado. Um estudo australiano mostrou que pessoas obesas conseguiram perder, em média, 15 kg ao longo de um período de um ano. Este foi 3 kg mais do que a dieta com baixo teor de gordura utilizada no estudo alcançado. [214] [215]

Controle de glicemia

A outra razão principal para as pessoas com diabetes seguir uma dieta cetogênica é a capacidade de baixar e estabilizar os níveis de açúcar no sangue .

O carboidrato é o nutriente (macronutriente) que mais eleva o açúcar no sangue. Como as dietas cetogênicas são muito baixas em carboidratos , elas eliminam os aumentos maiores de açúcar no sangue.

Os estudos sobre dietas cetogênicas mostram que eles são muito eficazes na redução da HbA1c – uma medida de longo prazo do controle de glicose no sangue. Um estudo de 6 meses realizado por Eric Westman e colegas em 2008 mostrou uma redução média nos níveis de HbA1c de 17 mmol / mol (1,5%) para pessoas com diabetes tipo 2.

Pessoas com outros tipos de diabetes, como diabetes tipo 1 e LADA , também devem esperar uma forte redução nos níveis de açúcar no sangue e uma melhora no controle.

Observe que, se uma melhora no controle de glicose no sangue for mantida ao longo de vários anos, isso pode reduzir o risco de ocorrência de complicações.

É importante que qualquer pessoa que esteja com insulina, ou que corra o risco de hipoglicemia , tome precauções para evitar a hipose. Fale com o seu médico para obter ajuda com isso.

Reduzindo a dependência da medicação para diabetes

Por serem tão eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue, as dietas cetogênicas têm o benefício adicional de ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a reduzir sua dependência de medicação para diabetes .

No estudo de Westman mencionado acima, 95% das pessoas no estudo conseguiram reduzir, ou sair completamente, sua medicação para diabetes.

Pessoas com insulina e outros medicamentos hipo-causantes (como sulfonilureias e glinídeos ) podem precisar reduzir suas doses antes de iniciar uma dieta cetogênica para prevenir hipobios. Fale com o seu médico para obter conselhos sobre isso.