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Uma chamada para uma dieta baixa em carboidratos que engasga gordura

 

As pessoas que evitam os carboidratos e comem mais gordura em suas refeições, mesmo gorduras saturadas em uma dieta low carb , perdem mais gordura corporal e têm menos riscos cardiovasculares do que as pessoas que seguem a dieta com pouca gordura que as autoridades de saúde têm favorecido durante décadas, revela um novo estudo.

Não é provável que as descobertas sejam a salva final no que tem sido um debate longo e muitas vezes contencioso sobre quais alimentos são os melhores para comer para perda de peso e saúde geral. A noção de que a gordura dietética é prejudicial, particularmente a gordura saturada, surgiu décadas atrás, a partir das comparações das taxas de doenças entre grandes populações nacionais.

Mas os estudos clínicos mais recentes em que os indivíduos e suas dietas foram avaliadas ao longo do tempo produziram uma imagem mais complexa. Alguns forneceram evidências fortes de que as pessoas podem reduzir drasticamente seu risco de doença cardíaca comendo menos carboidratos e mais gorduras alimentares, com exceção das gorduras trans. Os novos achados sugerem que esta estratégia reduz de forma mais eficaz a gordura corporal e também reduz o peso total. Continue lendo

O Que Comer em Uma Dieta Cetogênica

 

Quando bem seguido, uma dieta cetogênica é uma dieta muito nutritiva. Ele deve ser baseado em alimentos reais com uma forte ingestão de vegetais, particularmente folhas verdes.

O objetivo das dietas cetogênicas é permitir a ocorrência de cetose ao longo do dia. A cetose é o processo de queima de gordura corporal por energia e, para que isso aconteça, os níveis de insulina no corpo precisam ser baixos.

Então, ao aderir a alimentos que não causam uma onda de insulina, você dá ao seu corpo a chance de entrar em cetose e queimar gordura corporal.

O que um plano de dieta cetogênica se parece?

O conteúdo da dieta variará, dependendo dos objetivos de um indivíduo, saúde pessoal e situação financeira. Mas, o foco deve ser invariavelmente em comer alimentos nutritivos minimamente processados ​​e reais.

Uma dieta cetogênica geralmente será:

  • Baixo teor de carboidrato
  • Proteína moderada
  • Alto teor de gordura
  • O desafio às vezes pode ser obter gordura suficiente sem ter muita proteína.
  • Equilíbrio energético
  • Embora existam diferentes maneiras de seguir uma dieta cetogênica, o seguinte é um bom guia para pessoas com diabetes, procurando controlar seus níveis de açúcar e perder peso.

Isso determinará a densidade de nutrientes da dieta cetogênica, bem como a forma de segui-la, uma vez que diferentes alimentos terão diferentes efeitos nos níveis de insulina e açúcar no sangue.

Carboidratos

A ingestão de carboidratos deve ser baixa. Normalmente, a ingestão de carboidratos será inferior a 50g por dia para manter a cetose.

Algumas pessoas podem se restringir a menos de 30 g de carboidratos por dia para maximizar a chance de manter a cetose durante o dia.

Proteína

A ingestão de proteínas deve ser moderada em cerca de 40 a 50 g por dia para mulheres e cerca de 50 a 60 g de proteína para homens.

Estas são diretrizes difíceis. Se você está lutando para perder peso, apesar de ter muito pouco de carboidratos, o próximo passo a observar é se você está tendo muita proteína. Observe que alimentos como queijo e nozes possuem proteínas significativas em que algumas pessoas podem perder.

Gordura

A gordura geralmente é livre para ter uma dieta cetogênica, dentro da razão. Você pode dar ao luxo de ter uma boa quantidade de gordura em uma dieta cetogênica, exceto que é aconselhável não fazer lanches entre as refeições com uma dieta cetogênica.

Vegetos com baixo teor de carboidratos

Vamos começar com os vegetais, pois a pesquisa mostra que todas as dietas verdadeiramente saudáveis ​​compartilham uma coisa em comum, eles têm uma boa base de vegetais para fornecer uma variedade de nutrientes. [209]

Ame comer vegetais em cada refeição. Os vegetais também são uma ótima maneira de obter mais gordura na dieta com, por exemplo, molhos de salada com alto teor de gordura, abacate, nozes, azeite ou manteiga.

As pessoas que seguem uma dieta cetogênica mais rigorosa podem limitar a ingestão de vegetais para aqueles que contêm menos conteúdo de carboidratos muito baixos, como folhas verdes, tomates, espargos e brócolis.

Cuidado com os vegetais de raízes de amido , como qualquer forma de batata, pastinaca e beterraba.

150g de brócolis cozidos ( vegetais não amiláceos ) contém cerca de 5g de carboidratos, enquanto que 150g de milho doce fervido (vegetais amiláceos) contém 30g de carboidratos.

Carne e ovos

Você é bom ter carne em uma dieta cetogênica e isso inclui carne gordurosa , como a barriga de porco, cordeiro e aves de capoeira com a pele. Esta é uma boa notícia para as papilas gustativas, pois a gordura ajuda a adicionar muito sabor.

Os ovos são um grampo para a maioria dos dieters cetogênicos. Eles são baixos em carboidratos, enchendo, uma boa fonte de proteína e muito versátil.

Observe que é possível sair da cetose se você estiver tendo uma grande quantidade de proteína. Isso ocorre porque uma alta ingestão de proteína pode fazer com que o fígado converta a proteína em glicose – um processo conhecido como gluconeogênese.

Por esse motivo, tente manter a ingestão de carne em um nível moderado.

Peixe

O peixe fornece uma boa fonte de proteína e peixes oleosos, como a cavala, salmão, atum, sardinha, truta ou arenque, contém ácidos graxos omega-3 essenciais.

O consumo de quantidades significativas de peixes gordurosos é amplamente defendido pela saúde e pela longevidade do coração.

Benefícios da dieta cetogênica

Escolher uma dieta cetogênica para o gerenciamento de diabetes oferece uma gama de benefícios valiosos.

Pesquisas mostram que, em um estado de cetose nutricional, leva a uma melhoria significativa no controle de glicose no sangue e na perda de peso.

Outros benefícios comuns fornecidos incluem:

Redução da dependência da medicação

Melhorias na sensibilidade à insulina

Pressão sanguínea inferior

Geralmente melhorias nos níveis de colesterol

Neste guia, revisamos a ciência por trás da dieta cetogênica e como ela funciona para fornecer todos esses benefícios diferentes.

Perda de peso e manutenção

Um benefício primário da dieta cetogênica é a sua capacidade de alcançar uma rápida perda de peso . Restringir carboidratos o suficiente para estar em um estado de cetose leva a uma redução significativa da gordura corporal e a um aumento ou retenção de massa muscular.

Estudos mostram que as dietas baixas em carboidratos e cetogênicas são capazes de alcançar uma forte perda de peso durante um período prolongado. Um estudo australiano mostrou que pessoas obesas conseguiram perder, em média, 15 kg ao longo de um período de um ano. Este foi 3 kg mais do que a dieta com baixo teor de gordura utilizada no estudo alcançado. [214] [215]

Controle de glicemia

A outra razão principal para as pessoas com diabetes seguir uma dieta cetogênica é a capacidade de baixar e estabilizar os níveis de açúcar no sangue .

O carboidrato é o nutriente (macronutriente) que mais eleva o açúcar no sangue. Como as dietas cetogênicas são muito baixas em carboidratos , elas eliminam os aumentos maiores de açúcar no sangue.

Os estudos sobre dietas cetogênicas mostram que eles são muito eficazes na redução da HbA1c – uma medida de longo prazo do controle de glicose no sangue. Um estudo de 6 meses realizado por Eric Westman e colegas em 2008 mostrou uma redução média nos níveis de HbA1c de 17 mmol / mol (1,5%) para pessoas com diabetes tipo 2.

Pessoas com outros tipos de diabetes, como diabetes tipo 1 e LADA , também devem esperar uma forte redução nos níveis de açúcar no sangue e uma melhora no controle.

Observe que, se uma melhora no controle de glicose no sangue for mantida ao longo de vários anos, isso pode reduzir o risco de ocorrência de complicações.

É importante que qualquer pessoa que esteja com insulina, ou que corra o risco de hipoglicemia , tome precauções para evitar a hipose. Fale com o seu médico para obter ajuda com isso.

Reduzindo a dependência da medicação para diabetes

Por serem tão eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue, as dietas cetogênicas têm o benefício adicional de ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a reduzir sua dependência de medicação para diabetes .

No estudo de Westman mencionado acima, 95% das pessoas no estudo conseguiram reduzir, ou sair completamente, sua medicação para diabetes.

Pessoas com insulina e outros medicamentos hipo-causantes (como sulfonilureias e glinídeos ) podem precisar reduzir suas doses antes de iniciar uma dieta cetogênica para prevenir hipobios. Fale com o seu médico para obter conselhos sobre isso.