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A Dieta Low Carb

Tenho um segredo para lhe dizer – se você quer perder peso, uma dieta baixa em carboidratos é uma das melhores maneiras de fazê-lo. As dietas baixas em carboidratos limitam a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos glutinosos, vegetais de amido, doces e açúcares. Você ainda consegue comer muitos alimentos de grande sabor, mas cortando carboidratos para você:

baixe automaticamente a ingestão de calorias

prima seu corpo para queimar gordura controlando seus níveis de insulina e açúcar no sangue

Algumas dietas com baixo teor de carboidratos são muito prescritivas e limitam o número de gramas de carboidratos que você pode comer por dia – digamos para 100 gramas ou abaixo. Enquanto você pode fazer isso se quiser, acho que tudo isso pesa e medindo um pouco de arrasto!

Em vez disso, acho que você pode aproveitar todos os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, simplesmente comendo mais alimentos com baixo teor de carboidratos, fazendo algumas deliciosas receitas baixas de carboidratos e evitando alimentos ricos em carboidratos sempre que puder.

É uma dieta baixa em carboidratos para você?

lista alta de alimentos com carboidratosAs dietas baixas em carboidratos são muito boas para a maioria das pessoas. Os carboidratos são uma ótima fonte de energia, mas o problema é que a maioria de nós é quase sempre sedentária. Como resultado, os carboidratos que comemos geralmente não são utilizados e depois convertidos em gordura. Se você tem um emprego no escritório ou, de outra forma, gaste a maior parte do seu dia sentado, uma dieta baixa em carboidratos é ideal para você.

Além disso, se você está acima do peso, seu corpo provavelmente é resistente à insulina. Isso significa que não é muito bom usar carboidratos. Limitar a ingestão de carboidratos ao comer mais alimentos baixos em carboidratos irá ajudá-lo a perder peso e, como resultado, você se tornará melhor em lidar com carboidratos no futuro.

Se, no entanto, você é muito ativo – por causa do exercício ou porque você tem um trabalho exigente, como a construção – você pode achar que muito poucos carboidratos deixam você se sentindo cansado e fraco. Isso não significa que você precisa de muitos carboidratos, mas uma ingestão moderada de carboidratos pode ser melhor do que ir muito baixo e definitivamente fazer a mudança para carboidratos mais saudáveis.

Por que uma dieta baixa em carboidratos?

Por que eu deveria tentar uma dieta baixa em carboidratos Ao contrário de muitas dietas, a dieta baixa em carboidratos é realmente muito saudável. Pode ajudar a diminuir a sua glicose no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes e também é bom para o seu coração, cérebro e sistema imunológico. Porque você acaba comendo menos  calorias “vazias”  e menos açúcar com uma dieta baixa em carboidratos e mais vegetais não amiláceos, você acaba obtendo mais vitaminas, minerais e fibras do que você faria com uma dieta regular. Além disso, comer menos grãos refinados significa menos glúten que também pode ser benéfico se você tiver uma questão de intolerância ao glúten.

Além disso, apenas perder peso também é bom para você. Muita gordura corporal coloca muito estresse em seu corpo e é a principal causa de doenças evitáveis. Perder peso através de uma dieta baixa em carboidratos irá ajudá-lo a parecer melhor e se sentir melhor – garantido!

Para obter mais informações sobre os benefícios da dieta baixa em carboidratos, consulte meu artigo  “Por que eu deveria tentar uma dieta baixa em carboidratos”

O que devo comer?

Bons carboidratos vs carboidratos ruins por dias para fitness. As dietas baixas em carboidratos não podem ser mais simples – coma menos alimentos com carboidratos e mais alimentos baixos em carboidratos em seu lugar, faça escolhas por comidas e lanche low carb. Não tenho certeza do que isso significa? Não se preocupe, eu expliquei a diferença neste artigo chamado  “Boas carboidratos versus carboidratos ruins para perda de peso” .

Em termos simples, para diminuir a ingestão de carboidratos, você precisa reduzir os alimentos como:

Arroz

Massa

Pão

Biscoitos

Bagels

Batatas

Bolos

Biscoitos

Refrigerante

Cereais do café da manhã

E comer mais:

Legumes

Proteínas saudáveis ​​como peixe, frango, carne magra, ovos e peru

Fruta

Grãos não refinados como quinoa e trigo mourisco

Você não precisa comer menos comida – apenas os alimentos certos. Em muitos casos, você vai achar que você realmente consegue comer mais alimentos baixos em carboidratos do que o alto teor de carboidratos e ainda acabar com menos calorias. Por exemplo, você pode comer quatro cookies totalizando 240 calorias ou duas maçãs totalizando 120 calorias. As maçãs serão mais cheias, apesar de terem metade do número de calorias e menos gramas de carboidratos! Essa é a beleza da dieta fácil e baixa em carboidratos – você não precisa passar fome para perder peso.

Como iniciar uma dieta low carb

Há evidências fortes de que comer menos carboidratos ajuda a melhorar o açúcar no sangue. Isso faz sentido intuitivamente: os carboidratos são divididos pelo corpo em açúcar, levando diretamente a altos níveis de açúcar no sangue . Coma menos carboidratos e normalmente você acabará com menos açúcar no sangue.

Para aqueles com diabetes tipo 2 ou são recém-diagnosticados com tipo 1 , menos carboidratos significam que a produção de insulina natural do seu corpo terá um tempo mais fácil ao processar seus açúcares no sangue. Se você tomar insulina, você terá um tempo muito mais fácil de tomar a quantidade apropriada de insulina.

Antes de começar uma dieta com baixo teor de carboidratos, fale com o seu médico. Se você está tomando medicamentos para reduzir o açúcar no sangue, então, comer menos carboidratos sem baixar a dose de medicação pode causar níveis perigosos de açúcar no sangue .

Existem estudos que mostram que as pessoas com diabetes podem alcançar o sucesso em dietas com baixo teor de carboidratos e altas em carboidratos. Aqueles que seguem dietas com alto teor de carboidratos geralmente geralmente comem mais dietas vegetarianas ou veganas que são ricas em carboidratos e fibras complexas. Eles também são freqüentemente atletas que queimam grandes quantidades de açúcar durante o exercício. Examinaremos outras abordagens dietéticas em um futuro artigo.

Se você gostaria de mergulhar na pesquisa sobre dietas com baixo teor de carboidratos para diabetes, passe para a última seção neste artigo.

Além disso, não se esqueça de ler  Fatos-chave sobre carboidratos Todos com Diabetes devem saber .

O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Existem muitas maneiras diferentes de definir e seguir uma dieta baixa em carboidratos. Neste artigo, geralmente estamos a olhar para as pessoas que desejam comer menos carboidratos do que estão comendo atualmente.

 

Não há nenhuma maneira de seguir uma dieta baixa em carboidratos. Geralmente, as pessoas tentam diferentes quantidades de carboidratos até chegarem a uma quantidade por dia que trabalha para sua energia, preferências de gosto e níveis de açúcar no sangue. Algumas pessoas com diabetes em uma dieta baixa em carboidratos comem apenas 15 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras podem comer várias vezes.

Uma dieta baixa em carboidratos limita os alimentos que são ricos em carboidratos, como grãos (pães, macarrão, arroz, tortilhas) e doces (biscoitos, bolos, bebidas açucaradas, frutas) e vegetais de amido (batata, cenoura, beterraba). Lembre-se de açúcar, que é adicionado a muitos alimentos encontrados na mercearia, é convertido em glicose no corpo.

Muitas pessoas com uma dieta baixa em carboidratos comem uma grande variedade de alimentos e simplesmente substituem ou limitam grãos ou vegetais e frutas de amido em pequenas porções uma ou duas vezes por dia. Eles encheram vegetais não amiláceos, gorduras saudáveis ​​e fontes de proteína em vez disso.

Por que você deve seguir uma dieta baixa em carboidratos?

O Dr. Bernstein , um endocrinologista que vive com diabetes tipo 1 durante muitas décadas, aconselha qualquer pessoa com diabetes a seguir uma dieta baixa em carboidratos por causa do que ele chama de “lei de pequenos números”.

Em seu livro, Diabetes Solution do Dr. Bernstein , ele explica que, quando uma pessoa com diabetes tipo 1 limita a quantidade de carboidratos, a ingestão de insulina também é reduzida. Ele escreve que cada injeção envolve um grau variável de absorção de insulina. Quanto mais carboidratos você comer, maior será a variância da absorção de insulina. Ele também observa que os fabricantes de alimentos podem listar o conteúdo de carboidratos em etiquetas de alimentos dentro de uma margem de erro de 20%. Quanto menos carboidratos consumimos, mais fáceis de administrar os nossos açúcares sanguíneos na maioria dos casos.

Vale a pena verificar os  vários estudos que mostram um efeito positivo sobre o manejo do açúcar no sangue de uma dieta baixa em carboidratos em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 .

Por que você não deve   seguir uma dieta baixa em carboidratos?

Se você tiver um problema com seus rins, primeiro fale com o seu médico antes de mudar sua dieta.

Se você não conseguir obter apoio de um profissional de saúde quanto ao ajuste de sua medicação ou doses de insulina, tenha cuidado ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Uma dieta baixa em carboidratos deve mudar suas necessidades de medicação e pode resultar em níveis baixos de açúcar no sangue se os ajustes necessários não forem feitos adequadamente.

Se você tem diabetes tipo 1 e não verifica seu nível de açúcar no sangue ou gerencia seus níveis de açúcar no sangue bem, uma dieta muito baixa em carboidratos pode lhe dar cetonas nutricionais , que são inofensivas, a menos que seu açúcar no sangue seja elevado por muito tempo, caso em que pode fazer com que você esteja em risco de desenvolver  diabetes cetoacidose (DKA), uma condição potencialmente fatal.

Se você tem história de transtornos alimentares, não comece uma dieta restritiva sem o apoio de sua equipe de saúde.

Erros comuns em uma dieta baixa em carboidratos

Comer muito poucos carboidratos. A quantidade certa de carboidratos para uma pessoa não é suficiente para outra. Isso significa que você precisa ouvir o seu corpo quando está indo baixo em carboidratos. Como estão os níveis de açúcar no sangue? Como estão os níveis de energia? Você está satisfeito nas próximas horas depois de comer? Tente adicionar carboidratos até sentir que atingiu o montante pessoal certo para você, que também melhor aceita os níveis de açúcar no sangue.

Muito poucos carboidratos de qualidade. Se os únicos carboidratos que você consumir provêm de fontes nutricionalmente vazias, como bebidas açucaradas ou sobremesas, então você pode querer trocar algumas dessas fontes por carboidratos de qualidade, como bagas, feijão ou arroz integral.

Não há fibras suficientes. Uma dieta saudável resulta em uma digestão saudável. Fibra é imensamente bom para você. De fato, um estudo ligou a ingestão de fibras como uma das maiores influências para envelhecimento e longevidade saudáveis. Comer principalmente alimentos reais e inteiros (listados abaixo) provavelmente obterão fibra adequada.

Não ajustando as doses de insulina. Se você tomar medicação ou insulina para diabetes, mudar para uma dieta baixa em carboidratos provavelmente exigirá alguns ajustes. Trabalhe em estreita colaboração com um profissional de saúde e controle seus níveis de açúcar no sangue com mais freqüência, pois você faz pequenas mudanças até chegar à dose certa para sua nova ingestão de carboidratos.

Comendo muito pouco de gordura. É desafiador fazer com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura porque isso significa que sua ingestão de calorias total será muito baixa. Não tenha medo de gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite virgem extra e óleo de coco extra virgem.

Muitos adoçantes artificiais. Adicionando muitos adoçantes artificiais faz várias coisas; não permite que seu paladar se ajude a sabores não-doces, pode impactar negativamente seu equilíbrio de flora intestinal e você pode experimentar efeitos colaterais indesejáveis. O melhor é limitar os edulcorantes artificiais e tentar se concentrar em stevia , eritritol e xilitol .

Como eu sei se uma dieta baixa em carboidratos está funcionando?

Para ver como sua dieta está afetando seus açúcares no sangue, recomendamos que os verifique estrategicamente em torno de suas refeições.

Verifique o seu nível de açúcar no sangue. Você precisa saber onde você está começando. Anotá-la.

Coma um alimento.  Anote o que você comeu e quantos carboidratos contém.

Verifique o seu açúcar no sangue após uma hora. Isso mostra quão alto os açúcares do seu sangue pico após comer o alimento. Esteja ciente de que, se você comer uma grande refeição ou uma muito alta em gordura, pode demorar mais de uma hora para o seu açúcar no sangue atingir o pico. A gordura diminui a digestão.

Verifique o seu açúcar no sangue após duas horas. Se o seu corpo pode processar a quantidade de carboidratos que você comeu, você deveria voltar para onde você começou ou um pouco mais alto.

Usando essa abordagem, você pode descobrir rapidamente quantos carboidratos seu corpo pode lidar com uma refeição.

Como iniciar uma dieta baixa em carboidratos

Se você tem diabetes, é uma boa idéia obter apoio de um profissional de saúde. Reduzir a ingestão de carboidratos pode significar que você precisa de menos medicamentos para diabetes, incluindo insulina.

Verifique o seu açúcar no sangue com mais freqüência enquanto você se ajusta à sua nova maneira de comer. Manter um livro de registro é uma ótima idéia e irá ajudá-lo a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue e acompanhar a maneira como você está reagindo à sua dieta baixa em carboidratos.

Antes de prosseguir, baixe uma cópia do nosso Free Foods Grocery Guide . Esta é uma trapaça de alimentos que têm um pouco de carboidratos em uma única porção.

Tipos de dietas baixas de carboidratos

Nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são criadas iguais. Os planos de dieta com baixo teor de carboidratos podem ser categorizados em dois grupos:

Alta Proteína. Para alcançar o consumo elevado de proteínas, as pessoas comem grandes quantidades de proteína animal e / ou tofu. O Dr. Bernstein Diet defende esta forma de comer, que é descrito como baixo teor de carboidratos, alto teor de proteínas e gorduras médias. Você pode ler uma Visão Geral da Dieta de Low-Carb do Dr. Bernstein .

Alto teor de gordura. Isso implica comer cortes gordurosos de carne, frango, peixe e comer muitos outros alimentos ricos em gordura, como lácteos, azeite, coco e abacate para fazer a maior parte das calorias. Se a ingesta de carboidratos for suficientemente baixa, essa dieta também pode ser chamada de  dieta cetogênica , que é mais uma dieta baixa em carboidratos, alta em gordura e proteína média.

Uma palavra de cautela: se você tem problemas nos rins, então discuta com seu médico como seguir com segurança uma dieta baixa em carboidratos. Dietas ricas em proteína podem piorar os danos nos rins. No entanto, se você tem rins saudáveis, não se sabe que dietas ricas em proteínas causem problemas renais.

Como construir sua placa de baixo teor de Carb

Uma maneira simples de começar a reduzir o baixo consumo de carboidratos é aprender a construir o seu prato.

 

Primeiro, certifique-se de ter algum tipo de fonte de proteína, como frango grelhado ou peixe ou carne moída. Em seguida, adicione uma porção de vegetais com baixo teor de carboidratos como brócolis ou adicione uma salada verde frondosa. Então, dependendo de como poucos carboidratos você planeja comer, adicione mais uma porção de outra coisa:

 

Comedores de carboidratos muito baixos podem adicionar algo como uma porção de nozes ou azeitonas – algo que contém gorduras e carboidratos muito pequenos.

Outros comedores com baixo teor de carboidratos podem evitar grãos, mas adicionar uma porção de vegetais de raízes como cenouras ou batata-doce, ou podem adicionar tomates, algumas frutas com baixo teor de carboidratos ou algumas leguminosas.

Ainda outros comedores de baixo teor de carboidratos podem optar por adicionar uma porção de grãos integrais. Os melhores tipos não são processados, como arroz integral, quinoa, bulgar, cevada, milheto e sorgo. Isso ajuda a omitir ou limitar grãos processados ​​ou refinados como macarrão branco, pão de trigo, tortilhas de trigo ou milho e aveia.

A chave é tentar diferentes quantidades de alimentos diferentes e verificar o nível de açúcar no sangue para ver como ele responde ao modo como você está comendo. Você também quer ter energia suficiente e saciar depois de uma refeição. Encher o prato com muita proteína, gordura e fibra saudáveis ​​tendem a fazer uma refeição muito satisfatória.

Bebidas com baixo teor de carboidratos

O primeiro passo que muitas pessoas usam para reduzir carboidratos em suas dietas é remover ou limitar bebidas açucaradas. Antes são as bebidas que podem ser apreciadas sem carboidratos adicionados.

  1. agua
  2. chá gelado não adoçado
  3. chá de ervas não açucarado
  4. Café sem adição de açúcar (um pouco de creme está bem)
  5. refrigerante diet
  6. Bebidas de frutas dietéticas adoçadas com splenda, stevia ou outros adoçantes artificiais
  7. água gelada (incluindo o tipo de  açúcar sem açúcar, artificialmente aromatizado )
  8. vinho (o mais seco, melhor)

Uma dica para mudar para bebidas com baixo teor de açúcar

Se você está lutando para reduzir o açúcar adicionado em suas bebidas, pode ser muito útil baixar gradualmente a quantidade de açúcar que você adiciona. Por exemplo, se você adicionar duas colheres de chá de açúcar ao café todas as manhãs, tente diminuir esse montante a cada poucos dias por um minúsculo. Pode ser lento, mas, depois de alguns meses, suas papilas gustativas terão se adaptado a uma quantidade muito pequena de açúcar no seu café ou a nenhum possível. Isso também pode ser feito com chá gelado. Você pode misturar chá gelado regular com chá gelado não hidratado e, gradualmente, adicionar mais unsweetened do que chá gelado açucarado.

Bebidas para evitar

  1. refrigerante regular
  2. suco (a menos que consista em vegetais puramente verdes, todos os sucos estão cheios de carboidratos)
  3. chá doce
  4. Café com açúcar e leite adicionados
  5. Leite (um copo de leite contém cerca de 11 gramas de carboidratos)
  6. bebidas energéticas com açúcar adicionado
  7. Bebidas de cocktail com açúcar adicionado de licores e sucos doces
  8. Cerveja

Existem muitas bebidas disponíveis agora que utilizam Stevia ou outros adoçantes artificiais. Estes são aconselhados a ser utilizados com moderação porque alguns são conhecidos por aumentar os níveis de açúcar no sangue se uma grande quantidade é consumida. Por exemplo, refrigerantes dietéticos podem conter uma pequena quantidade de açúcar. A FDA permite que os fabricantes arredondam para baixo a zero quando listam a quantidade de açúcar ou carboidratos na lata ou no frasco. Se você beber essas bebidas em grandes quantidades a cada dia no entanto, a quantidade de carboidratos totais pode afetar seus níveis de açúcar no sangue sem a sua consciência.

Legumes

Uma grande parcela de uma dieta saudável envolve comer vegetais para sua fibra, água e conteúdo nutricional. Os vegetais não amiláceos oferecem uma grande variedade, minimizando os níveis de açúcar no sangue.

As seguintes são excelentes escolhas para adicionar à sua dieta diária e não contêm muita carga de carboidratos (o que significa que não aumentam o nível de açúcar no sangue ou muito).

Ao comparar as opções, observe os tamanhos do serviço. Na maioria dos casos, é por  uma xícara . No entanto, como as nozes são mais densas, elas são listadas como por  1/2 xícara . Se você está comparando alimentos, certifique-se de ter tempo para pensar sobre o quanto você vai comer. Por exemplo, uma porção de um copo de fruta será muito mais enchendo do que uma porção de uma porção de alface. Provavelmente faz mais sentido comparar duas xícaras de alface com 1/2 xícara de bagas.

Vegetais de baixo teor de carboidratos

 

Espargos (5 g de carboidratos por copo)

  • pimentões (4,3 de carboidratos por xícara)
  • brócolis (6 g de carboidratos por xícara)
  • Couve de Bruxelas (8 g de carboidratos por copo)
  • Repolho (5 g de carboidratos por xícara)
  • Couve-flor (5 g de carboidratos por copo)
  • aipo (3 g de carboidratos por copo)
  • Pepino (2,6 g de carboidratos por copo)
  • Berinjela (4,8 g de carboidratos por copo)
  • feijão verde (7 g de carboidratos por copo) – tecnicamente uma leguminosa
  • ervilhas verdes (21g) / ervilhas (7.4g) / ervilhas de açúcar (7.4g) – tecnicamente uma leguminosa
  • pimentas: jalepeño (6g), poblano (17g por pimenta), serrano (7g)
  • Vegetais verdes folhosos: alface (2,1 g), espinafre (1,1 g), folhas de couve (2 g), legumes de beterraba (1,7 g), couve (6,5 g), acelgaça suiça (1,3 g), rúcula (0,8 g)
  • Cogumelos (2,3 g de carboidratos por copo)
  • Azeitonas (6 g de carboidratos por 100 gramas)
  • Rabanete (3,9 g de carboidratos por copo)
  • brotos: alfafa (0,7 g), agrião (0,4 g), brochas de brócolis
  • Abobrinha (3,9 g de carboidratos por xícara)

Assista a ingestão dos seguintes vegetais de raízes que contêm maiores quantidades de carboidratos mostrados nos carboidratos líquidos:

  • Batata (23 g de carboidratos por copo)
  • Batata-doce (23 g de carboidratos por copo)
  • cenouras (9 g de carboidratos por copo)
  • rutabaga (8 g de carboidratos por xícara)
  • ñames (36 g de carboidratos por copo)
  • Nabos (6 g de carboidratos por copo)
  • Cebolas (14 g de carboidratos por copo)
  • Beterraba (9 g de carboidratos por copo)
  • panquecas (17,5 g de carboidratos por copo)
  • celíacos (raiz de aipo) (8 g de carboidratos por copo)

Frutas de Carbo baixo

Os benefícios de saúde de polifenóis para diabéticosAs frutas contêm carboidratos devido ao seu açúcar natural. Algumas frutas têm uma maior quantidade de carboidratos do que outros. Aqui estão ótimas opções para uma dieta baixa em carboidratos:

  • Melancia (10 g de carboidratos por xícara)
  • Morangos (13 g de carboidratos por xícara)
  • cantaloupe (13 g de carboidratos por copo)
  • Abacate (13 g de carboidratos por copo)
  • Blackberries (14 g de carboidratos por copo)
  • Framboesas (15 g de carboidratos por copo)
  • Honeydew (16 g de carboidratos por copo)
  • Mirtilos (20g de carboidratos por copo)
  • Coco (12 g de carboidratos por copo)

Legumes

As leguminosas são uma ótima fonte de fibras e proteínas. Os gramas de fibra geralmente são subtraídos dos carboidratos totais de um alimento ao calcular a ingestão de carboidratos. Por exemplo, se uma porção de feijão preto contém 30 gramas de carboidratos, mas 5 gramas de fibra, a quantidade total de carboidratos que geralmente afetam o açúcar no sangue, chamado “carboidratos líquidos”, é reduzida para 25 gramas.

As leguminosas contêm muitos carboidratos, mas também muitas fibras e água. Assista suas porções de legumes para manter sua dieta baixa em carboidratos.

  • ervilhas verdes (21 g de carboidratos por copo)
  • Lentilhas (40 g de carboidratos por copo)
  • feijão preto (45 g de carboidratos por copo)
  • feijão pinto (43 g de carboidratos por copo)
  • Marinha (47 g de carboidratos por copo)
  • grãos de garbanzos (20 g de carboidratos por copo)
  • soja de edamame (12 g de carboidratos por copo)

Uma ótima maneira de adicionar carboidratos saudáveis ​​é adicionar aqueles com fibras e água como legumes e legumes. Jogue com tamanhos de porção e tome nota de como seus níveis de açúcar no sangue reagem.

Tente incorporar legumes com pratos de carne saudáveis ​​ou vegetais para reduzir a quantidade que você usa.

Nozes e sementes

Nozes e sementes como aquelas abaixo tendem a ser baixas em carboidratos e podem ser usadas como lanches ou para melhorar qualquer número de pratos. Estamos mostrando a quantidade de carboidratos por meia xícara.

  • Amêndoas e manteiga de amêndoa (10 g de carboidratos por meia xícara)
  • Nozes do Brasil (8 g de carboidratos por meia xícara)
  • Caju e manteiga de caju (19 g de carboidratos por meia xícara de nozes)
  • Castanhas (37g de carboidratos por meia xícara)
  • Coco (6 g de carboidratos por meia xícara)
  • Sementes de linho (25 g de carboidratos por meia xícara)
  • Avelãs (11,5 g de carboidratos por meia xícara)
  • Nozes de macadâmia (9,5 g de carboidratos por meia xícara)
  • amendoim e manteiga de amendoim (12 g de carboidratos por meia xícara)
  • Nozes (7 g de carboidratos por meia xícara)
  • pinhões (9 g de carboidratos por meia xícara)
  • pistachios (17 g de carboidratos por meia xícara)
  • Sementes de abóbora (17 g de carboidratos por meia xícara)
  • sementes de gergelim e manteiga de gergelim (17 g de carboidratos por meia xalapa de sementes)
  • Sementes de girassol e manteiga de girassol (14 g de carboidratos por meia xícara)
  • Nozes (5.5g de carboidratos por meia xícara)

Tente usar nozes e sementes em saladas, iogurte e em outros pratos para adicionar gorduras saudáveis ​​e fibras e proteínas. Experimente um lombo com baixo teor de carboidratos composto por nozes misturadas.

Uma parte integrante de uma dieta baixa em carboidratos é o consumo de proteína animal (ou o tofu pode ser usado em dietas veganas com baixo teor de carboidratos). Esses alimentos ajudam com gorduras saudáveis, saciedade e ingestão protéica adequada. Os comedores de baixo teor de carboidratos geralmente criam suas refeições em torno de uma dessas fontes de proteína. Esses alimentos tendem a ser muito baixos em carboidratos.

  • ovos
  • peixe
  • frutos do mar
  • frango
  • Peru
  • Pato
  • carne
  • carne de porco
  • bisonte
  • bacon
  • carne seca
  • Frios como presunto, turquia, salame
  • carnes de órgão
  • tofu
  • Laticínios

Estes são todos muito baixos em carboidratos e funcionam bem em uma dieta baixa em carboidratos para ajudar a adicionar sabor e calorias aos alimentos.

  • queijo
  • creme de queijo
  • iogurte (não adoçado)
  • chicoteado ou creme pesado
  • manteiga
  • nata
  • kefir (não adoçado)
  • Grãos
  • arroz castanho
  • bulgar
  • painço
  • centeio
  • sorgo
  • cevada
  • aveia cortada em aço
  • farinha de milho integral ou grãos de milho
  • Pipoca
  • quinoa (tecnicamente uma semente)

Esteja ciente de que os grãos processados ​​terão frequentemente um maior impacto sobre o açúcar no sangue para a falta de fibra (removido pelo processo altamente refinado), que incluem:

  • pão branco
  • arroz branco
  • massa
  • Tortas
  • cereal
  • farinha de milho desgastada
  • grits
  • biscoitos
  • cuscuz
  • aveia instantânea

Tenha cuidado com os tamanhos das porções ao comer grãos. Tente ter um sanduíche aberto em vez do típico sanduíche de duas fatias de pão. Misture macarrão ou arroz com legumes e frango ou salmão grelhado. Tem milho misturado com vegetais com baixo teor de carboidratos. Procure tortilhas com baixo teor de carboidratos e limite para uma ou duas por vez.

Não há grãos verdadeiramente baixos em carboidratos, então você precisa ter cuidado com os grãos e verificar os níveis de açúcar no sangue para ver como eles respondem a diferentes tamanhos de alimentos desses alimentos. Teste as receitas que usam farinha de coco e amêndoa, pois contêm menos carboidratos.

Receitas de pequeno-almoço com baixo teor de carboidratos

  1. Muffins de pequeno porte sem glúten, de baixo carbono e multi-grão
  2. Pudim De Semente De Lombo De Leite De Amêndoas De Morango
  3. Panquecas de queijo cottage
  4. Bacon Breakfast Enchiladas
  5. Omelete de tomate e mozzarella fresca
  6. Muffins de bacon, ovo e queijo
  7. Pizza de café da manhã de abacate
  8. Cookie PB Dough Protein Shake
  9. Pudim De Sementes De Abóbora De Chia
  10. Receita de pudim de semente de Chia
  11. Quiche de espinafre e bacon
  12. Smoothie de morango de Carb mais baixo
  13. 4 panquecas de ricotta de baunilha sem farinha de ingrediente
  14. Receitas de almoço ou jantar de baixo-carb
  15. Espinafre Alfredo Pizza
  16. Frango Salsa
  17. Hambúrgueres de limão
  18. 5 Ingrediente Salmão Recheado De Espinafres
  19. Bolo de carne cozido de espinafres com bolo de baixa carga Carb
  20. Low-Carb Buffalo Ranch Chicken Salad Wraps
  21. Bella de frango
  22. Pollo Borracho
  23. Abóbora de espaguete com molho Primavera
  24. Sopa de frango com alho assado
  25. Abacaxi Recheado De Salada De Quinoa
  26. Sanduíches de frango com churrasco aberto
  27. Licores de Frango com Farelo de Coco
  28. Squash Carbonara Deconstruído
  29. Jamaica Pork Tenderloin
  30. Quesadilla Portabello e Espinafre
  31. Melhores asas de frango caseiro de Buffalo
  32. Receitas de sobremesas com baixo teor de carboidratos
  33. Brownies de gafanhoto de hortelã de chocolate com baixo teor de Carb
  34. Mordidas de brownie de chocolate Keto
  35. Brownies de servo único sem grão sem caroço
  36. Macaroons de coco Keto
  37. Sorvete de liquidificador de baixa carga
  38. Minas finas caseiras (Low-Carb e sem glúten)
  39. Torções de canela
  40. Red Velvet Donuts and Cupcakes
  41. Bebida de café congelado com baixo teor de carboidratos saudável
  42. Torta De Creme De Banana De Coco
  43. Bolinhos De Coco De Manteiga Castanha
  44. Mousse De Bolo De Cheesecake De Abóbora Baixa-Carb
  45. Idéias de lanches baixos
  46. Legumes crus  com hummus (ou outro mergulho)
  47. punhado de nozes
  48. ovo cozido ou  ovo devilado
  49. carne seca
  50. Lata de atum, cavala, sardinha ou anchovas
  51. azeitonas
  52. queijo de corda
  53. Aipo com amêndoa ou manteiga de amendoim
  54. punhado de bagas
  55. batatas fritas de coco
  56. Condimentos, ervas e especiarias

Cuidado com os molhos e aromas adicionados aos seus alimentos. Ketchup, churrasco e molho de soja muitas vezes têm uma grande quantidade de açúcar adicionado e pode jogar fora o que de outra forma é uma refeição com baixo teor de carboidratos.

Então, tome cuidado com o que você top sua comida e concentre seu sabor, adicionando esforços em ervas e especiarias. Ervas e especiarias adicionam não só o sabor excelente, mas maravilhosos benefícios nutricionais e de saúde para sua dieta. Além disso, eles podem ajudá-lo a se ajustar a menos açúcar.

Ajuda a iniciar uma dieta baixa em carboidratos

Confira a seção Alimentação e dieta dos Fóruns Diabetes Daily.

Pesquisa sobre dietas com baixo teor de carboidratos

As Recomendações da Terapia de Nutrição da American Diabetes Association para o Gerenciamento de Adultos com Diabetes  são desenvolvidas por uma equipe de profissionais médicos que revisam todas as principais pesquisas relacionadas ao diabetes e as transformam em diretrizes.

Aqui está o que as diretrizes têm a dizer sobre dietas com baixo teor de carboidratos. Por favor, note que as letras entre parênteses descrevem quão forte é a evidência. “A” significa que os estudos foram randomizados e bem controlados. “C” significa que a evidência provém de estudos mal controlados ou conflitos com outros tudies. Para mais explicações, veja a Tabela 1 nos Padrões de Cuidados Médicos em Diabetes .

A evidência não é conclusiva para uma quantidade ideal de ingestão de carboidratos para pessoas com diabetes. Portanto, metas colaborativas devem ser desenvolvidas com o indivíduo com diabetes. (C)

A quantidade de carboidratos e insulina disponível pode ser o fator mais importante que influencia a resposta glicêmica depois de comer e deve ser considerado ao desenvolver o plano de alimentação. (UMA)

A monitoração da ingestão de carboidratos, seja por contagem de carboidratos ou estimativa baseada na experiência, continua sendo uma estratégia chave para alcançar o controle glicêmico. (B)

As Diretrizes continuam:

A evidência é insuficiente para suportar uma quantidade específica de ingestão de carboidratos para todas as pessoas com diabetes. Objetivos colaborativos devem ser desenvolvidos com cada pessoa com diabetes. Alguns estudos publicados que comparam níveis mais baixos de ingestão de carboidratos (variando de 21 g ao dia até 40% da ingestão diária de energia) para níveis mais elevados de ingestão de carboidratos indicaram marcadores melhorados de controle glicêmico e sensibilidade à insulina com ingestão de carboidratos mais baixa. Quatro [ensaios controlados randomizados] não indicaram diferença significativa nos marcadores de glicemia com uma dieta com carboidratos mais baixos em comparação com níveis mais elevados de ingestão de carboidratos. Muitos desses estudos eram pequenos, eram de curta duração e / ou tinham baixas taxas de retenção.

Alguns estudos que comparam níveis mais baixos de ingestão de carboidratos para níveis mais elevados de ingestão de carboidratos revelaram melhorias nas medidas de lipídios e lipoproteínas no soro, incluindo níveis de triglicerídeos melhorados, triglicerídeos VLDL e colesterol VLDL, colesterol total e níveis de colesterol HDL. Alguns estudos não encontraram diferença significativa nos lipídios e lipoproteínas com uma dieta com carboidratos mais baixos em comparação com níveis mais altos de ingestão de carboidratos. Deve-se notar que esses estudos apresentaram baixas taxas de retenção, o que pode levar à perda de poder estatístico e resultados tendenciosos. Em muitos estudos revisados, ocorreu perda de peso, confundindo a interpretação dos resultados da manipulação de conteúdo de macronutrientes.

Apesar dos resultados inconclusivos dos estudos que avaliam o efeito de porcentagens diferentes de carboidratos em pessoas com diabetes, o monitoramento de quantidades de carboidratos é uma estratégia útil para melhorar o controle de glicose pós-prandial. Existem evidências de que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos em uma influência de alimentos influenciam o nível de glicose no sangue e a quantidade total de carboidratos consumidos é o principal preditor de resposta glicêmica. Além disso, a A1C inferior ocorreu no grupo de tratamento intensivo de Controle de Diabetes e Reprodução (DCCT) e nos participantes do teste de Ajuste de Dose para Alimentação Normal (DAFNE) que receberam terapia de nutrição que se concentrou no ajuste de doses de insulina com base em variações na ingestão de carboidratos e atividade física.

Quanto à população geral dos EUA, a ingestão de carboidratos de vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas e leite deve ser encorajada em relação a outras fontes de carboidratos, ou fontes com gorduras adicionadas, açúcares ou sódio, para melhorar a ingestão global de nutrientes.

As diretrizes aplicam detalhes muito maiores. Você pode lê-los aqui . Eles incluem extensas notas de rodapé para que você possa ver os estudos que apoiam cada reivindicação feita.