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O que você precisa saber antes de começar uma dieta baixa em carboidratos

Os carboidratos desempenham um papel importante em nossas dietas. Eles são a principal fonte de energia de nossos corpos. Mas cortá-los tem levado muitas pessoas a encontrar sucesso em perda de peso ao longo dos anos, tornando a dieta baixa em carboidratos popular para as pessoas que tentam perder peso. Isso não significa, no entanto, que o baixo consumo de carboidratos é sempre eficaz, fácil ou simples. Ou sempre uma boa idéia.

Nosso mundo está cheio de infinitas opções, e os planos de dieta não são uma exceção. (Existe mesmo uma dieta de taco .) Há muitas idéias de dieta com baixo teor de carboidratos lá fora, e enquanto elas podem produzir resultados de perda de peso por adelantado, os especialistas são céticos sobre certos aspectos deles. A chave, se você quiser tentar cortar carboidratos para perder peso , está seguindo um plano que lhe permite ainda obter os nutrientes certos, é saudável e sustentável, e não deixa você se sentir privado.

Todo mundo tem suas próprias necessidades dietéticas e, se você tiver certas preocupações médicas, cortar significativamente para baixo em um grupo inteiro de alimentos pode não ser o melhor plano para você. Também é importante notar que a perda de peso como objetivo não é necessariamente para todos. Para quem tem uma história de alimentação desordenada, mesmo que esteja em recuperação, você deve falar com um médico antes de mudar seus hábitos alimentares ou buscar qualquer meta de perda de peso. Mesmo que você não tenha um histórico de alimentação desordenada, é realmente importante ter expectativas realistas e garantir que você esteja se aproximando da perda de peso de maneira saudável. Os resultados podem ser incrivelmente difíceis de encontrar, podem demorar muito tempo para alcançar, e também são muito difíceis de manter. Muitos fatores ajudam a perda de peso – como o exercício, dormir bem, gerenciar os níveis de estresse, e genética – então, simplesmente comer menos calorias pode não trazer os resultados desejados. Com tantos fatores em jogo, não é de admirar que a perda de peso varie muito de pessoa para pessoa.

Mas se a perda de peso é um dos seus objetivos e você está pensando em cortar carboidratos para fazê-lo (e seu médico diz que é seguro), há algumas coisas que você precisa saber antes de escolher um método para tentar.

Cortar carboidratos é eficaz para perder peso e funciona por alguns motivos

Primeiro, se você está cortando sua ingestão calórica geral, é provável que você perca peso. Isso é apenas matemática. Além disso, comer menos carboidratos também significa que você provavelmente está comendo menos carboidratos processados ​​e refinados. Estes são os carboidratos que se acredita serem responsáveis ​​por um risco aumentado de síndrome metabólica – uma coleção de sintomas como pressão arterial alta, alto nível de açúcar no sangue e excesso de gordura corporal, que contribuem para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doença cardíaca. Os carboidratos que são na sua maioria apenas açúcare desprovido de outros nutrientes não pode ser usado para nada além de energia rápida e fugaz, e fazer com que nosso açúcar no sangue pique e solte. Muito disso ao longo do tempo está conectado a esses marcadores de síndrome metabólica. Então, não só pode cortá-los ajudá-lo a perder peso, mas também pode ser uma benção para sua saúde a longo prazo. Dito isto, carboidratos simples não são os únicos carboidratos que existem.

Quais os carboidratos que cortou e os que você mantém é muito importante

Dietistas e nutricionistas querem que comamos menos carboidratos refinados, período. Pense: farinha e pão branco, cereais, biscoitos, biscoitos, waffles, tortas, bagels e pastelaria. Mas como você está cortando aqueles menos que saudáveis, você ainda deve estar comendo os que têm benefícios nutricionais. “É importante notar que muitos vegetais e frutas saudáveis ​​contêm carboidratos”, diz Isabel K. Smith, MS, RD, CDN , para SELF. Se você cortar isso em uma tentativa de seguir uma dieta baixa em carboidratos, você pode perder os principais nutrientes, ela explica. Os carboidratos de alimentos integrais que também são altos em fibras , como grãos integrais, vegetais e a maioria das frutas (alguns são apenas um pouco açucarados) devem ser grampos da sua dieta a longo prazo, mesmo quando você estiver com baixo teor de gordura .

Lauri Wright, Ph.D., RD, LD , professor assistente de nutrição na Universidade do Sul da Flórida, diz ao SELF que cortar todos os carboidratos é um nunca recomendado porque, simples e simples, precisamos deles. “Os carboidratos são a principal fonte de energia utilizada pelo organismo e o combustível preferido para o cérebro e os músculos”, diz ela. Se você não está comendo nenhum, o cérebro e os músculos não podem obter energia adequada.

Quando se trata de dietas com baixo teor de carboidratos, há um punhado de planos específicos que você pode seguir. Aqui está a essência básica das mais comuns:

Atkins: durante as primeiras duas semanas, você só pode ter 20 gramas de carboidratos por dia, principalmente a partir de uma lista limitada de vegetais. Você comerá proteínas, como peixe e marisco, aves, carne, ovos e queijo, em cada refeição . Você não pode ter a maioria das frutas, produtos açucarados, pães, massas, grãos, nozes ou álcool, mas você pode ter o máximo de óleo e gordura que você quiser. Ao longo de algumas semanas, você adiciona lentamente a maioria dos veggies, nozes e sementes e, em seguida, vegetais com amido, frutas e grãos inteiros.

Dukan: Durante os primeiros 10 dias, você só pode comer proteína magra, farelo de aveia e água. Na próxima fase, você adiciona vegetais ilimitados sem amido todos os dias, além de mais farelo de aveia. As próximas fases permitem que você adicione mais vegetais, frutas limitadas, pão limitado de grãos integrais e queijo duro, e alguns amidos. Eventualmente, você pode comer o que quiser, exceto um dia por semana, quando você come nada além de farelo de proteína e aveia.

South Beach: as duas primeiras semanas envolvem o corte de todos os carboidratos, incluindo frutas e grãos integrais, e focando-se em comer proteína magra, vegetais não amiláceos e gorduras saudáveis. A próxima parte da dieta adiciona-os novamente. Na última fase, você pode desfrutar de todos os alimentos com moderação, com foco em proteínas magras, legumes frescos e gorduras saudáveis .

Ketogenic: seguindo a dieta cetogênica padrão, um dia típico de alimentos consiste em 75 por cento de gordura, 20 por cento de proteína e 5 por cento de carboidratos. Com uma ingestão tão baixa em carboidratos , o corpo é forçado a um estado chamado cetose, onde se transforma em gordura e proteína por energia, e o fígado forma moléculas chamadas cetonas à medida que quebra esses macronutrientes . Por razões que os especialistas não compreendem completamente, isso parece promover a perda de peso.

Paleo: A dieta do homem das cavernas incentiva a comer carne, frutas, vegetais, raízes e nozes e exclui produtos lácteos e todos os grãos. É baixo em carboidratos refinados e açúcares adicionados .

Os problemas com a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos são que cortaram nutrientes importantes e não são sustentáveis ​​a longo prazo.

Todas essas dietas colocam ênfase no corte de carboidratos e comendo principalmente proteínas magra e gorduras saudáveis. Alguns, como Dukan, Atkins, e cetogênicos são mais restritivos do que outros. Os especialistas alertam que cortar frutas e vegetais pode dificultar a obtenção de vitaminas e minerais adequados que precisamos em nossas dietas, incluindo fibras, o que é útil para a perda de peso. Devido a isso, e a alta ingestão de gorduras, essas dietas podem não ser tão ótimas para a saúde cardíaca de longo prazo se você as seguir rigorosamente.

Uma vez que todas essas dietas (além de Paleo) envolvem o corte de alimentos na primeira “fase” da dieta, a perda de peso na frente é provável. “Mas a perda de peso inicial geralmente é da perda de fluidos e músculos “, diz Wright. O problema com todos estes, exceto provavelmente South Beach e Paleo, é que o fato de eles se manter a longo prazo pode ser desafiador e até mesmo insalubre.

Wright diz: “De todas as dietas com baixo teor de carboidratos, a South Beach é a mais saudável”, porque após a fase inicial (que não corta todos os vegetais), promove uma maneira saudável de comer para toda a vida. Smith diz que ela recomenda algumas vezes a Paleo, de todas elas, porque “não é muito baixo em carboidratos, apenas baixos em carboidratos refinados”.

Algumas condições de saúde podem ser melhoradas pelas dietas com baixo teor de carboidratos.

“As dietas com baixo teor de carboidratos foram aprovadas pela American Diabetes Association para uso com diabetes tipo 2”, diz Wright. “A pesquisa mostrou que as dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar o controle glicêmico para diabéticos”, o que significa que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Foi sugerido que a dieta cetogênica pode ajudar pessoas com epilepsia , diz Smith. Alguns estudos também mostraram que dietas moderadamente baixas em carboidratos (que ainda incluem frutas e vegetais) podem melhorar a saúde do coração , desde que a proteína e as gorduras venham de fontes saudáveis.

No final, reduzir os carboidratos refinados e obter carboidratos apenas de frutas, legumes e grãos integrais é a maneira mais saudável de reduzir o carboidrato.

“Eu recomendo dietas com baixo teor de carboidratos refinados e muitos vegetais, juntamente com algumas frutas, então não, não acaba por ser baixo em carboidratos, mas acaba por ser de baixo teor de carboidratos refinados”, diz Smith. “Sem argumento, mais vegetais são melhores para a sua saúde!” Para a maioria das pessoas que querem perder peso, ela sugere manter cerca de 25-35 por cento de amidos (legumes como batata doce e grãos não refinados), 40-50 por cento de vegetais não amiláceos , e o resto da  proteína . Wright também sugere evitar carboidratos refinados e comer mais grãos integrais, feijões, vegetais e frutas, juntamente com proteínas magra, gorduras saudáveis ​​e produtos lácteos (se você comer) . Suas recomendações se inclinam para uma dieta mediterrânea. Os especialistas concordam que, em vez de seguir um plano de dieta rigoroso, é melhor reunir os pilares da alimentação saudável para criar um plano sustentável que funcione para você e sua vida. Não só você vai perder peso, mas você será mais saudável no final.

Dietas de baixo teor de Carboidratos

Há alguma evidência de que uma dieta com baixo teor de carboidratos possa ajudar as pessoas a perder peso mais rapidamente do que uma dieta com baixo teor de gordura ( 31 , 32 ) e pode ajudá-los a manter essa perda de peso.

Por exemplo, POUNDS LOST (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies), um estudo clínico de dois anos de comparação com diferentes estratégias de perda de peso, descobriu que dietas saudáveis ​​que variaram nas proporções de diferentes macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) funcionaram igualmente bem a longo prazo, e que não havia vantagem de velocidade para uma dieta em relação a outra. ( 33 )

O estudo DIRECT comparou as dietas com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e estilo mediterrâneo e descobriu que, após 2 anos, a perda de peso e a manutenção foram melhores para dietas com baixo teor de carboidratos e estilo mediterrâneo em comparação com dietas com baixo teor de gordura.

As dietas também tiveram diferentes efeitos nos fatores de risco de doença cardíaca.

A dieta com baixo teor de carboidratos foi mais benéfica para baixar os triglicerídeos, a principal partícula portadora de gordura na corrente sangüínea e também entregou o maior impulso no colesterol HDL protetor.

Se estiver interessado em tentar uma dieta com baixo teor de carboidratos, tente incluir algumas frutas, vegetais e grãos integrais para vitaminas, minerais e fitonutrientes essenciais. ( 1 ) Saiba mais sobre dietas saudáveis ​​para perda de peso .

Dietas com baixo teor de carboidratos e doenças cardíacas

Pesquisas mostram que uma dieta moderadamente baixa em carboidratos pode ajudar o coração, desde que as proteínas e as seleções de gordura sejam provenientes de fontes saudáveis.

Um estudo prospectivo de 20 anos sobre 82.802 mulheres analisou a relação entre dietas mais baixas de carboidratos e doenças cardíacas; um estudo posterior analisou dietas de carboidratos mais baixas e risco de diabetes. As mulheres que comiam dietas com baixo teor de carboidratos que eram ricas em fontes vegetais de gordura ou proteína tinham um risco 30 por cento menor de doença cardíaca ( 4 ) e cerca de 20 por cento menor risco de diabetes tipo 2 ( 34 ) em comparação com as mulheres que comiam alto – carboidratos, dietas com baixo teor de gordura. Mas as mulheres que comeram dietas com baixo teor de carboidratos que eram ricas em gorduras ou proteínas animais não viram nenhum desses benefícios. ( 4 , 34 )

Mais evidências dos benefícios do coração de uma abordagem de carboidratos mais baixos vem de um ensaio randomizado conhecido como o Ensaio de ingestão de macronutrientes ideal para saúde cardíaca (OmniHeart). ( 35 ) Uma dieta saudável que substituiu algum carboidrato por proteína ou gordura fez um melhor trabalho de baixar a pressão arterial e o colesterol LDL “ruim” do que uma dieta saudável e com carboidratos mais saudáveis.

Da mesma forma, o pequeno teste de perda de peso “EcoAtkins” comparou uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura e carboidratos para uma dieta vegana com baixo teor de carboidratos, que era alta em proteínas e gorduras vegetais. Enquanto a perda de peso era semelhante nas duas dietas, os sujeitos do estudo que seguiram a dieta “EcoAtkins” com baixo teor de carboidratos viram melhorias nos lipídios sanguíneos e na pressão arterial